Alimentos e ervas ricas em cálcio

O cálcio (calcium – Ca) é um mineral essencial para a saúde humana, vez que beneficia a transmissão nervosa, coagulação sanguínea, contração muscular e respiração das células do corpo. O mineral também é imprescindível para garantir uma boa formação e manutenção de ossos e dentes. Além disso, reduz o risco de morte por doenças e por decorrência de problemas cardiovasculares.

Benefícios do cálcio para a saúde

O cálcio, dentre muitas funções, equilibra do PH no sangue, promove a boa digestão de proteínas e carboidratos, auxilia na formação e mantém ossos e dentes fortes; promove o crescimento muscular correta coagulação sanguínea, bom funcionamento do coração e nervos e facilita o transporte de oxigênio e dióxido de carbono no organismo. Manter os níveis de cálcio adequados pode também prevenir doenças como osteoporose, artrite, espasmo muscular, perda de memória, depressão, alucinações ou dormência em mãos e pés.

O cálcio também é essencial para o bom funcionamento do organismo, sendo um elemento químico importante no processo de transmissão nervosa. Com os níveis regularizados, as chances da ocorrência de problemas cardiovasculares diminui.

Doenças causadas pela deficiência de cálcio

A ingestão diária mínima de 2.000 mg de cálcio deve ser respeitada, vez que o mineral é essencial para o regular funcionamento do organismo. A deficiência de cálcio pode ocasionar uma série de problemas, incluindo a osteoporose e a osteopenia (condição fisiológica onde ocorre diminuição da densidade mineral nos ossos). A falta também pode causar agitação, unhas quebradiças, cáries, depressão, hipertensão, insônia, irritabilidade, dormência e palpitações.

A falta do nutriente pode ser causada pelo envelhecimento, quanto mais a idade avança, mais o corpo exige o mineral, portanto ele vai ficando escasso. Outros fatores como a menopausa e a causa genética podem influenciar. Além desses fatores, a alimentação inadequada pode atrapalhar na absorção dos nutrientes, portanto, aumentar o consumo ou incluir um suplemento de cálcio no dia-a-dia.

A doença mais comum causada pela falta de cálcio no organismo é a osteoporose, condição que deixa ossos quebradiços devido à perda óssea. Geralmente, as pessoas mais afetadas são idosos. A osteoporose pode ser causada por outros fatores além da deficiência de cálcio, como inabilidade para absorção, pouca atividade física e deficiência de outros hormônios.

Alimentos e ervas ricas em cálcio

A deficiência de absorção do mineral pelo intestino pode ser causada por questões hormonais e principalmente por má-alimentação. Para repor o cálcio perdido e sempre se manter em dia com a quantidade necessária desse mineral é fundamental incluir em suas refeições os alimentos que possuem mais quantidade do mineral.

Inclua em seu cardápio os seguintes alimentos e nunca mais sofra com a deficiência de cálcio: leite desnatado e iogurte integral (300mg de cálcio cada um), leite integral (290mg), espinafre cozido (140mg), castanha-do-pará (123mg ), feijão de soja cozido (119mg), sorvete de creme (85mg), quiabo cozido (50mg), ameixas secas (43mg) e brócolis cozido (42mg).

Agrião

Agrião - Nasturtium officinale
Agrião – Nasturtium officinale

Muito utilizado na culinária brasileira em saladas, sanduíches, refogados, frituras, omeletes e outros preparos, o agrião, além de ser uma boa fonte do mineral, provê outros diversos outros minerais e nutrientes, como o betacaroteno, vitamina C, iodo, ferro, manganês, zinco, enxofre, germânio e flúor.

Cavalinha

Cavalinha - Equisetum arvense
Cavalinha – Equisetum arvense

A cavalinha (Equisetum arvense) é rica em cálcio, ferro, magnésio, tanino e sódio. Quando as unhas começam a quebrar ou ficam esbranquiçadas (sinal evidente de falta de deficiência no organismo), quinze dias de chá de cavalinha resolvem o problema. Sendo rica em cálcio, fortalece os ossos e o tecido conjuntivo. Pode ser utilizada de forma complementar no tratamento da osteoporose.

Sementes de chia

Sementes de chia
Sementes de chia

As sementes de chia são ricas em cálcio, além de serem ricas em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Para os intolerantes à lactose que necessitam de uma fonte de cálcio segura, 100 gramas da semente de chia (equivalente a sete colheres de sopa) possuem seis vezes mais cálcio que meio copo de leite integral, que tem em média 246 mg do nutriente.

Aveia

Aveia - Avena sativa
Aveia – Avena sativa

Utilizada pela medicina alternativa no tratamento de diversas doenças, incluindo ossos quebrados, cárie dentária e osteoporose. A aveia ainda fortalece os ossos e previne a osteoporose.

Sementes de sésamo

Semente de sésamo
Semente de sésamo

O sésamo (também conhecido como gergelim), possui cerca de 1160mg de Ca por cada 100gr. As sementes de sésamo são a maior fonte conhecida do mineral, com mais de 1000mg de cálcio por 100 gramas de sementes.

Salsinha

Salsinha - Petroselinum crispum
Salsinha – Petroselinum crispum

Outra erva medicinal muito usada na culinária, como em saladas, peixes e refogados também esta na lista das ervas mais ricas em nutrientes.

Sementes de quinoa

Sementes de quinoa
Sementes de quinoa

Uma xícara de quinoa cozinha contém aproximadamente 60-100 mg de Ca, além de boas quantidades de potássio, zinco e proteínas.

Brócolis

Brócolis - Brassica oleracea
Brócolis – Brassica oleracea

Uma xícara de brócolis contém cerca de 74 mg do mineral, juntamente com 120mg de vitamina C que irá ajudar o corpo a absorver o cálcio. O brócolis também contém uma quantidade elevada de vitamina K, vitamina A e fibra dietética.

Cuidados e precauções

A ingestão deve ser bem distribuída ao longo do dia e o consumo em excesso pode ser prejudicial, podendo causar pedras no rim, anorexia, dificuldade de memorização, depressão, irritabilidade e fraqueza muscular. Consumir em excesso também pode ocasionar a redução de outros minerais no organismo, como o magnésio.

Referências:
Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements Fact Sheet: Calcium
Herbs With High Calcium. Livestrong.
University of Maryland Medical Center: Stinging Nettle
Dr. Christopher’s Herbal Legacy: Herbal Calcium Formula

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