A beterraba (Beta vulgaris) é uma raiz tuberosa de sabor adocicado e cor vibrante, nativa das regiões costeiras do Mediterrâneo e hoje cultivada em quase todos os climas do planeta. Em inglês, é conhecida como beets ou beetroot, e faz parte da família Amaranthaceae.
No Brasil, a beterraba é consumida principalmente em sucos, saladas e sopas, mas seu uso vai muito além da cozinha: a raiz reúne fibras, antioxidantes e nitratos naturais que já foram associados, em estudos científicos, a benefícios para o coração, o desempenho físico e a digestão. Este guia reúne o que a ciência já sabe sobre a beterraba, os cuidados que merecem atenção e as formas mais comuns de incluí-la na rotina.
Sumário do Artigo
- Composição Nutricional da Beterraba
- Benefícios da Beterraba para a Pressão Arterial
- Beterraba e o Desempenho Físico do Atleta
- Propriedades Anti-Inflamatórias da Beterraba
- Beterraba e a Saúde Digestiva
- Beterraba e a Saúde do Cérebro
- Potencial da Beterraba em Pesquisas sobre o Câncer
- Beterraba e a Saúde Metabólica
- Como Consumir a Beterraba na Culinária
- Suco de Beterraba e Pressão Arterial: um Ponto de Atenção Real
- Contraindicações e Efeitos Colaterais da Beterraba
- História e Curiosidades sobre a Beterraba
- Perguntas Frequentes sobre a Beterraba
Composição Nutricional da Beterraba
Uma porção de 100 gramas de beterraba cozida tem cerca de 44 calorias, o que a torna um alimento de baixa densidade calórica e alta densidade de nutrientes. A raiz é boa fonte de ácido fólico, cobre, magnésio, manganês, potássio, vitamina B6 e vitamina C, além de fibras solúveis e insolúveis que contribuem para o bom funcionamento intestinal.
Os compostos bioativos da beterraba explicam boa parte de seus efeitos estudados. As betalaínas, pigmentos responsáveis pela cor vermelho-violeta da raiz, dividem-se em betacianinas e betaxantinas; a betanina, a betacianina mais abundante, é um antioxidante que ajuda a neutralizar radicais livres. Já a betaína, derivada do aminoácido glicina, atua como doadora de metil em processos metabólicos, incluindo a conversão de homocisteína em metionina, e é estudada por seu possível papel na proteção das células contra o estresse osmótico. A betaína também é investigada por seu papel na saúde do fígado, com potencial de ajudar a prevenir o acúmulo de gordura hepática associado a fatores como consumo excessivo de álcool ou diabetes.
Por fim, os nitratos inorgânicos da beterraba são convertidos em nitritos pela ação de bactérias presentes na boca e, em seguida, em óxido nítrico no organismo. O óxido nítrico é uma molécula de sinalização que participa da dilatação dos vasos sanguíneos, da regulação do fluxo sanguíneo e da transmissão de sinais nervosos, mecanismo que fundamenta boa parte dos efeitos cardiovasculares atribuídos à raiz.
Benefícios da Beterraba para a Pressão Arterial
O consumo regular de beterraba está associado à redução da pressão arterial, efeito atribuído principalmente à conversão de seus nitratos em óxido nítrico, substância que relaxa e dilata os vasos sanguíneos. Estudos indicam que o efeito é mais pronunciado sobre a pressão sistólica, e que o suco de beterraba crua tende a ser mais eficaz nesse sentido do que a raiz cozida; pesquisas com suplementação de nitrato inorgânico e suco de beterraba registraram redução mensurável da pressão arterial em adultos, com efeito perceptível já na primeira hora após o consumo.
A raiz também contribui para a saúde cardiovascular por outro caminho: é boa fonte de ácido fólico, vitamina do complexo B associada à redução dos níveis de homocisteína no sangue, aminoácido que, em concentrações elevadas, é associado a maior risco de doenças cardíacas.
Beterraba e o Desempenho Físico do Atleta
A beterraba ganhou popularidade entre atletas pela capacidade de melhorar a eficiência das mitocôndrias, estruturas responsáveis pela produção de energia nas células. Os nitratos dietéticos da raiz estão associados ao aumento da resistência física, à melhora do desempenho cardiorrespiratório e a um uso mais eficiente do oxigênio; alguns estudos registraram aumento de até 20% no consumo de oxigênio após a suplementação com suco de beterraba.
Os níveis de nitrato no sangue atingem o pico de duas a três horas após a ingestão, por isso recomenda-se consumir a raiz ou seu suco algumas horas antes do treino ou da competição para obter o efeito no momento certo. Há também indícios de que a beterraba ajude a reduzir a dor muscular após o exercício intenso, favorecendo uma recuperação mais rápida.
Propriedades Anti-Inflamatórias da Beterraba
As betalaínas da beterraba são estudadas por seu potencial anti-inflamatório. Em uma pesquisa com pessoas com pressão alta, o consumo diário de suco de beterraba por duas semanas reduziu marcadores de inflamação como a proteína C-reativa e o fator de necrose tumoral alfa. Outro estudo, conduzido com pacientes com osteoartrite, indicou alívio de dor e desconforto após o uso de cápsulas de betalaína extraída da raiz.
Pesquisas em animais também associaram o suco e o extrato de beterraba à redução da inflamação renal, mas esses achados ainda dependem de confirmação em estudos com humanos antes de se tornarem recomendações de uso terapêutico.
Beterraba e a Saúde Digestiva
Uma xícara de beterraba fornece cerca de 3,4 gramas de fibra, nutriente que atravessa o sistema digestivo sem ser digerido e chega ao cólon, onde serve de alimento para as bactérias intestinais benéficas. O consumo regular de fibras favorece a regularidade intestinal, ajuda a prevenir a prisão de ventre e mantém o microbioma equilibrado.
Dietas ricas em fibra também são associadas a menor risco de doença inflamatória intestinal, diverticulite e diabetes tipo 2, além de fazerem parte das recomendações gerais de prevenção do câncer de cólon; a beterraba, nesse contexto, é uma fonte relevante de fibra dentro de uma alimentação variada.
Beterraba e a Saúde do Cérebro
As funções cognitivas tendem a declinar com a idade, o que aumenta o risco de distúrbios neurodegenerativos como a demência. Os nitratos da beterraba, ao promover a dilatação dos vasos sanguíneos, estão associados ao aumento do fluxo sanguíneo para o lobo frontal, região do cérebro ligada a funções como tomada de decisão e memória de trabalho.
Um estudo com pessoas com diabetes tipo 2 observou tempo de reação 4% mais rápido em teste de função cognitiva após duas semanas de consumo diário de suco de beterraba. O resultado é promissor, mas ainda preliminar; mais pesquisas são necessárias para determinar se o efeito se confirma na população em geral.
Potencial da Beterraba em Pesquisas sobre o Câncer
A beterraba contém compostos como betaína, ácido cafeico, ácido ferúlico, kaempferol e rutina, estudados em pesquisas de laboratório por seu possível papel na prevenção e no combate ao câncer. Em estudos de bancada, extratos de beterraba retardaram a divisão e o crescimento de células cancerígenas isoladas, e alguns dados observacionais associam níveis mais altos de betaína no sangue a menor risco de desenvolver a doença; trata-se, porém, de uma correlação, não de uma relação de causa e efeito comprovada.
Esses achados ainda são preliminares, feitos majoritariamente com compostos isolados em laboratório ou em modelos animais, e não substituem o tratamento médico do câncer. Nenhuma evidência atual sustenta que a beterraba cure ou trate a doença; qualquer decisão sobre tratamento oncológico deve ser tomada com acompanhamento médico especializado.
Beterraba e a Saúde Metabólica
Alguns estudos sugerem que o suco de beterraba pode contribuir para a sensibilidade à insulina, efeito atribuído aos nitratos e antioxidantes da raiz, que ajudariam a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação associados à resistência à insulina. A fibra solúvel presente na beterraba também retarda a absorção de glicose no intestino, o que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue após as refeições.
Esses mecanismos tornam a beterraba uma opção interessante dentro de uma dieta voltada ao controle glicêmico, mas ela não substitui o acompanhamento médico nem a medicação indicada para diabetes.
Como Consumir a Beterraba na Culinária
A beterraba é amplamente consumida no Brasil em sucos, sopas e saladas, e é rica em vitaminas, fibras, ácido fólico, ferro, potássio, magnésio e outros minerais. Crua e ralada, ganha crocância e cor em saladas; assada, cozida no vapor ou fervida, desenvolve um sabor mais doce e concentrado, e pode ser servida como acompanhamento ou incorporada a saladas quentes. Na culinária do leste europeu, é ingrediente principal da tradicional sopa borscht, prato nacional em países como Rússia e Ucrânia.
As folhas da beterraba também são comestíveis e nutritivas, ricas em ferro, cálcio e vitaminas A, C e K; podem ser preparadas como o espinafre, refogadas com alho e azeite ou adicionadas a sopas e ensopados. A beterraba em conserva é outra opção prática, usada em sanduíches, saladas e como aperitivo. Externamente, a beterraba misturada com iogurte tem uso tradicional como máscara facial para acne, e aplicada no couro cabeludo para auxiliar no controle da caspa.
Suco de Beterraba e Pressão Arterial: um Ponto de Atenção Real
Como o suco de beterraba pode reduzir a pressão arterial de forma real e mensurável, pessoas que já usam medicamentos anti-hipertensivos ou que têm pressão naturalmente baixa devem ter cautela, pelo risco de queda excessiva da pressão ao combinar os dois. Consulte um médico antes de incluir o suco de beterraba na rotina se você já trata hipertensão com medicação, e evite consumi-lo em grandes quantidades se tiver hipotensão, já que o excesso pode causar tontura e desmaio.
Contraindicações e Efeitos Colaterais da Beterraba
O consumo em excesso pode deixar a urina e as fezes com coloração avermelhada ou rosada, efeito chamado beeturia, que não representa risco à saúde. Pelo teor de ácido oxálico, o consumo excessivo não é recomendado para quem tem histórico de pedra nos rins ou artrite, e deve ser feito com moderação por quem tem doença renal.
A beterraba também pode interferir na forma como o fígado metaboliza certos medicamentos, o que pode alterar a eficácia ou os efeitos colaterais desses fármacos; quem usa medicação prescrita, especialmente para condições hepáticas, deve conversar com um médico antes de aumentar significativamente o consumo da raiz.
História e Curiosidades sobre a Beterraba
As primeiras formas de beterraba foram cultivadas sobretudo por suas folhas, apreciadas como alimento pelos antigos romanos e gregos; a raiz, então pequena, era usada principalmente com fins medicinais, para tratar males como febre e prisão de ventre. Somente nos séculos XVI e XVII surgiram na Europa variedades de raízes maiores e mais arredondadas, e foi no século XIX que a beterraba ganhou peso econômico, quando cientistas descobriram nela uma fonte viável de açúcar, origem da beterraba sacarina, hoje uma das principais fontes de açúcar refinado no mundo.
Na mitologia grega, diz-se que a deusa Afrodite consumia beterrabas para preservar a beleza. Na África, a raiz tem uso tradicional como antídoto para envenenamento por cianeto. Sua cor vibrante também a tornou um corante alimentar natural popular, usado até hoje em iogurtes, sorvetes, molhos e bebidas.
Perguntas Frequentes sobre a Beterraba
Suco de Beterraba Baixa a Pressão Rapidamente?
Sim, há efeito documentado de redução da pressão arterial em até uma hora após o consumo, atribuído aos nitratos naturais da raiz.
Quem Toma Remédio para Pressão Pode Beber Suco de Beterraba?
Deve consultar um médico antes, pelo risco de queda excessiva da pressão ao combinar os dois.
Beterraba Cura Câncer?
Não. Há pesquisas de laboratório sobre compostos antioxidantes da beterraba, mas isso não substitui o tratamento médico do câncer.
Por Que a Urina e as Fezes Ficam Rosadas Depois de Comer Beterraba?
É um efeito inofensivo chamado beeturia, mais comum em algumas pessoas, sem relação com problema de saúde.
Beterraba Serve para Prisão de Ventre?
Sim, o alto teor de fibras contribui para o bom funcionamento intestinal.
Quem Tem Pedra nos Rins Pode Comer Beterraba?
Deve consumir com moderação, pelo teor de ácido oxálico presente na raiz.
Beterraba Ajuda na Saúde do Fígado?
A betaína presente na beterraba é estudada por seu potencial de ajudar a prevenir o acúmulo de gordura no fígado.
Quais São os Benefícios da Beterraba para Atletas?
Os nitratos da beterraba aumentam a eficiência das mitocôndrias, o que pode melhorar a resistência, o uso de oxigênio e reduzir o tempo até a exaustão durante o exercício, além de ajudar a diminuir a dor muscular após o treino.
As Folhas da Beterraba São Comestíveis?
Sim, são ricas em vitaminas A, C e K, além de ferro e cálcio, e podem ser preparadas como o espinafre, refogadas ou adicionadas a sopas e saladas.
Beterraba Ajuda a Emagrecer?
Pode ser um bom complemento em uma dieta de emagrecimento, por ser pouco calórica e rica em fibras, o que favorece a saciedade; o efeito depende do conjunto da alimentação e da rotina de exercícios.
Referências
Ver Todas as 9 Referências Citadas
Estudos Científicos Peer-Reviewed (2)
- PEER The effect of beetroot juice supplementation on exercise economy, rating of perceived exertion and running performance in elite distance runners
- PEER The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review
Fontes Institucionais (2)
- GOV Beetroot as a functional food with huge health benefits: Antioxidant, antitumor, physical function, and chronic metabolomics activity
- GOV The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease
Leituras Complementares (5)
- Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
- A Review of the Effects of Beetroot Juice on Exercise Performance
- Effects of a beetroot juice with high neobetanin content in 24 healthy volunteers: a randomized, double-blind, placebo-controlled study
- Beetroot: Benefits and nutrition
- Beet: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews
