Considerado uma substância fundamental para o bom funcionamento do organismo, o zinco é um mineral que pode ser encontrado facilmente em alguns alimentos e em suplementos nutricionais. Através do consumo diário de doses corretas de zinco, é possível beneficiar corpo em diversos aspectos, incluindo o sistema imunológico, a síntese de proteínas, a distribuição celular correta, a capacidade de divisão das células e a capacidade de cicatrização dos tecidos.
Onde encontrar zinco?
Uma das principais características deste mineral é o fato de este não ser armazenado pelo organismo, como acontece com as vitaminas, por exemplo. Por essa razão, é necessário o consumo diário do zinco com o intuito de manter o equilíbrio deste importante mineral no corpo. Primeiramente, é possível encontrar o mineral em diversos alimentos populares, como o alho, muito utilizado na culinária brasileira. Sementes de abóbora e de melancia, além do gérmen de trigo também são ricas fontes de zinco e podem ser facilmente inseridos em uma dieta.
Benefícios do zinco
Os benefícios estão relacionados, primeiramente, ao sistema imunológico do organismo. Isto porque o zinco é capaz de impulsionar a função das células T, que correspondem às células que destroem bactérias e combatem infecções. Por essa razão, um organismo dotado de imunidade reforçada sofre menos quando acometido por vírus e infecções, como é o caso de gripes e resfriados. Outro benefício é a sua atuação em pacientes com anemia falciforme, uma doença que afeta diretamente o crescimento e o desenvolvimento de crianças e recém-nascidas, e há indícios de estar relacionada à falta do mineral no organismo.
Também atua na cicatrização de feridas, inclusive nos casos de úlceras gástricas. O combate à diarreia também está relacionado ao zinco. Uma pesquisa realizada pelo instituto de saúde John’s Hopkins descobriu que a diarreia em crianças menores de cinco anos que tomaram suplementos de zinco cessou de forma mais rápida, se comparada ao grupo de crianças que não ingeriu as doses do mineral durante a pesquisa.
Benefícios do mineral para a mulher
Para as mulheres, o zinco também é eficaz em sintomas e efeitos provocados pela menstruação, como a tensão pré-menstrual (TPM). Além disso, mulheres grávidas são propensas a deficiência de zinco, fator que pode ocasionar parto prematuro, complicações no parto e anomalias congênitas. Assim, ingerir doses corretas diariamente durante a gravidez pode reduzir o risco destas complicações.
Benefícios do mineral para o homem
Os homens também são muito beneficiados pelo consumo do mineral. Além de todos os benefícios já citados, possui ação antioxidante e protege as células contra danos provocados pela oxidação, inclusive as células de esperma. Por esse motivo, consumir o mineral diariamente beneficia a fertilidade. A saúde da próstata também é beneficiada, pois seu efeito antioxidante e anti-inflamatório protege as células que compõem a próstata dos danos celulares, inclusive das células cancerígenas.
Alimentos ricos em zinco
Os alimentos ricos em zinco desempenham um papel crucial na manutenção da saúde geral, pois este mineral é essencial para diversas funções corporais, incluindo a síntese de DNA, a cicatrização de feridas, e o funcionamento do sistema imunológico.
Carne de Bovino
Carne vermelha
A carne de bovino é uma das fontes mais ricas de zinco, essencial para o sistema imunológico e funções celulares. Consumir carne de bovino fornece proteínas de alta qualidade, vitaminas B e ferro, além de zinco. Este mineral é crucial para a produção de novas células, a cicatrização de feridas e a síntese de DNA.
Carne de Cordeiro
Carne de cordeiro
A Carne de cordeiro é uma excelente fonte de zinco, com uma quantidade significativa por porção. Este tipo de carne também é rico em proteínas e ferro, promovendo a saúde geral e a energia. Consumir carne de cordeiro pode ajudar a manter o sistema imunológico forte e apoiar o crescimento celular saudável.
Castanha-de-Caju
Castanha-de-Caju – Anacardium occidentale
A castanha-de-caju oferece uma quantidade substancial de zinco, além de ser rica em gorduras saudáveis e proteínas. Este fruto seco é uma ótima opção para lanches saudáveis e pode ser adicionado a diversas receitas. Sua combinação de nutrientes suporta a saúde cardiovascular e o controle do colesterol.
Espinafre
Espinafre – Spinacia oleracea
O espinafre, um vegetal de folhas verdes, é uma boa fonte de zinco, além de uma ampla gama de vitaminas e minerais, incluindo ferro, cálcio e magnésio. Adicionar espinafre à dieta pode ajudar a melhorar a saúde óssea, apoiar a função imunológica e fornecer fibras dietéticas importantes para a digestão.
Feijão
O feijão é uma fonte acessível e rica de zinco. Este alimento também fornece proteínas, fibras e uma variedade de outros nutrientes essenciais. Incorporar feijão na dieta pode ajudar a manter níveis adequados de zinco, além de promover a saúde digestiva e cardiovascular.
Gengibre
Gengibre – Zingiber officinale
Gengibre, uma erva medicinal conhecida por suas propriedades anti-inflamatórias e digestivas, também contém zinco. Consumir gengibre fresco ou em pó pode ajudar a aumentar a ingestão deste mineral essencial, além de oferecer benefícios adicionais para a saúde, como alívio de náuseas e melhora da circulação sanguínea.
Mariscos
Frutos do Mar – Mariscos
Mariscos, como ostras e mexilhões, são algumas das fontes mais ricas de zinco disponíveis. Consumir mariscos regularmente pode fornecer uma grande quantidade deste mineral essencial, que é vital para a saúde imunológica e a síntese de proteínas. Mariscos também são ricos em ácidos graxos ômega-3 e proteínas de alta qualidade.
Ovos
Ovos
Ovos são uma excelente fonte de zinco, além de serem ricos em proteínas de alta qualidade, vitamina D e colina. Consumir ovos regularmente pode ajudar a manter níveis saudáveis de zinco, apoiando a função tireoidiana e imunológica. Além disso, ovos são versáteis e fáceis de incorporar em várias refeições.
Sementes de Abóbora
Semente de abóbora
Sementes de abóbora são uma fonte rica de zinco e também fornecem antioxidantes, ferro e magnésio. Consumir sementes de abóbora pode apoiar a saúde da próstata, promover um sono melhor e fornecer uma dose saudável de gorduras insaturadas. Este alimento é fácil de incorporar em saladas, lanches e outros pratos.
Tofu
Tofu
O tofu é uma excelente fonte de zinco, especialmente para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana. Rico em proteínas e baixo em calorias, o tofu é versátil e pode ser adicionado a uma variedade de pratos. Consumir tofu pode ajudar a manter níveis adequados de zinco, apoiar a saúde óssea e fornecer aminoácidos essenciais.
Contraindicações e efeitos colaterais
Apesar de não ser armazenado pelo organismo, o ideal é ingerir a dosagem correta do mineral diariamente. Isto porque o consumo a longo prazo de doses exageradas de Zn pode ocasionar alguns efeitos colaterais, como a redução dos níveis de lipoproteínas no organismo.
