Perder peso rapidamente não é uma tarefa fácil, porém alguns estudos científicos já provaram que alguns tipos de treino e exercícios físicos, incluindo o HIIT e o treino em circuito, são mais eficazes para atingir o objetivo.
HIIT
Muito têm se falado sobre o HIIT, um treino intervalado de alta intensidade. Esse treino consiste em executar séries de exercícios de alta intensidade, intercalando com séries de baixa intensidade ou repouso absoluto. Ou seja, esse treino eleva a frequência cardíaca por um determinado tempo, geralmente de 30 a 60 segundos e é seguido de uma pausa para a recuperação. Todo esse processo dura por 20 minutos no máximo.
Esse método de treinamento tem se mostrado muito eficiente por proporcionar uma queima de calorias durante as 24 horas seguintes do pós-treino, vez que tal método esgota rapidamente o estoque de glicogênio (carboidratos) do corpo e aumenta a produção do hormônio GH que irá contribuir para usar a gordura como fonte de energia.
Neste tipo de treinamento você pode optar pelo ciclismo, corrida, pular corda, jump ou qualquer outro que dê para fazer períodos de alta intensidade. Além de proporcionar uma queima de gordura mais rápida, o HIIT ainda fortalece o sistema cardiovascular e o respiratório. É importante que os iniciantes comecem em um ritmo mais devagar, vez que necessitam de um período de adaptação maior.
Quais exercícios são considerados HIIT?
Os exercícios HIIT possuem o objetivo de exigir a máxima capacidade do praticamente e devem ser escolhidos movimentos de corpo inteiro que sejam difíceis de realizar em várias repetições. O HIIT é projetado para causar fadiga e degradar sua forma, por isso é importante ter uma base sólida antes de trabalhar em intensidades extremamente altas.
Bicicletas ergométricas
Bicicleta ergométrica
A maior parte das pesquisas sobre HIIT é realizada em bicicletas ergométricas, pois facilitam medidas precisas de carga de trabalho e intensidade. Para seus próprios exercícios, as bicicletas ergométricas são um dos equipamentos mais amplamente disponíveis em uma academia e causam um impacto mínimo nas articulações.
Burpees
Burpee
Os burpees são indiscutivelmente os exercícios de corpo inteiro mais desafiadores e são a base dos exercícios crossfit. O exercício é difícil e antes de iniciar a prática com burpees é recomendados passar em alguns testes básicos de força e mobilidade.
Exercícios de peso
O balanço com pesos kettlebel é outro exercício de corpo inteiro popular para exercícios de estilo HIIT, porque é fácil realizar repetições repetidas vezes, o que é uma maneira infalível de desafiar seus sistemas de energia. Contudo, para evitar muita fadiga, é necessário escolher um treino HIIT com intervalos curtos de trabalho e períodos de descanso mais longos – ou realizar mais de um tipo de exercício.
Sprints
Corridas em forma de sprints (arrancadas) são acessíveis a quase todos e são uma maneira fácil de acelerar os batimentos e metabolismo do organismo. Para um desafio adicional, tente subir uma elevação correndo e depois a desça para iniciar sua recuperação.
Benefícios do HIIT
Pesquisas emergentes sugerem que esse mesmo método de treinamento pode fornecer efeitos benéficos para pacientes com doenças crônicas e deve ser incluído no plano de gerenciamento médico abrangente. Consequentemente, uma consideração importante no desenvolvimento de uma prescrição de exercício individual para um paciente com doença crônica é a seleção de uma estratégia de exercício apropriada. Para maximizar os benefícios do treinamento com exercícios, essa estratégia deve ser adaptada às necessidades do indivíduo.
Estudos já demonstraram os benefícios do HIIT em pacientes com doenças crônicas. Dos 1.334 artigos inicialmente selecionados, 13 foram incluídos na análise. Tanto o HIIT quanto o MICT (treinamento de exercício contínuo de intensidade moderada) produziram reduções significativas na massa gorda de corpo inteiro e na circunferência da cintura. Não houve diferenças significativas entre o HIIT e o MICT para qualquer medida de composição corporal, mas o HIIT exigiu aproximadamente 40% menos tempo de treinamento. O treinamento de corrida exibiu grandes efeitos na massa de gordura corporal total para HIIT e MICT, mas o treinamento de ciclismo não induziu perda de gordura.
Treino em circuito
O treino em circuito também é uma modalidade bastante utilizada em academias com o mesmo objetivo de queima de gordura. São prescritos geralmente três exercícios seguidos um do outro, sem tempo de descanso para que o metabolismo fique constantemente acelerado.
Os exercícios podem ser intercalados em aeróbicos ou anaeróbicos, ou seja, entre corrida, saltos, bicicleta e a musculação, por exemplo. O importante é não deixar que o corpo descanse por um longo período. A vantagem desses dois tipos de treino, é que além da eficaz queima de calorias, ambos são treinos rápidos, que geralmente não ultrapassam 20 minutos e não precisam ser feitos por mais de 3 vezes na semana.
Precauções
Cada pessoa possui seus próprios limites e restrições específicas, sendo assim, é importante seguir as orientações de um profissional da área. Lembre-se de alimentar-se com lanches leves e saudáveis e utilizar roupas e um tênis adequado para a prática dos exercícios físicos.
