Musculação: como ganhar massa muscular com saúde?

Musculação

A musculação é uma das melhores atividades físicas e pode ajudar o praticamente a ganhar massa muscular de forma rápida e saudável.

Atualizado em 16/10/2022

O treino de musculação requer muita disciplina, paciência e perseverança do praticante. Considerada como uma das melhores atividades físicas, ela é indicada para prevenir e combater diversas doenças, além de proporcionar resultados visíveis na forma física.

Hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular, que ocorre quando existe uma prática de atividade física regular. Como consequência disso, ocorre o aumento das células dos músculos, assim, existindo uma progressão, os músculos aumentam de tamanho. A forma mais eficiente para conseguir a hipertrofia muscular é através da musculação. Durante o treinamento com carga ocorrem várias contrações musculares em resposta à sobrecarga, com isso os músculos sofrem micro lesões, essenciais para o crescimento dos músculos posteriormente.

Suplementação

O uso de suplementos é indicado em alguns casos, eficaz para ganhar massa magra com maior rapidez. Suplementos compostos de Tribulus terrestris e proteína do soro do leite, conhecido como whey protein são os mais procurados pelos praticantes.  Os suplementos ricos em proteínas de soro de leite, da carne e do ovo ajudam e muito no aumento de massa muscular. A albumina, a creatina, o whey protein, dentre outros, podem ser verdadeiros aliados para obter resultados mais rápidos. Esses suplementos tem o papel de suprir e evitar possíveis carências nutricionais causadas pelo desgaste físico realizado durante um treinamento.

Links rápidos

Como ganhar massa muscular?
Qual o horário ideal para treinar musculação?
Quando os resultados começam a aparecer?
Exercício aeróbico x musculação?
Qual a importância da musculação para os adolescentes?

Dicas para ganhar massa muscular

Massa muscular

A hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular, que ocorre quando existe uma prática de atividade física regular. Saiba como otimizar esse processo.

A qualidade da alimentação, sono e suplementação irá influenciar diretamente para que você tenha ótimos resultados. Os dias de repouso são tão importantes quanto os dias de treinamento. É durante o repouso que os músculos se desenvolvem e crescem, por isso é muito importante estabelecer uma rotina de treinos. Treinar mais do que o corpo consegue se recuperar causará a perda de massa muscular e o overtraining, termo usado para designar um excesso que ocorre quando a pessoa não respeita os intervalos ou tempo de recuperação após o treino intenso.

Acostume o seu corpo a uma rotina

Organize seus horários de descanso de uma maneira que você consiga ir dormir e acordar no mesmo horário sempre.

Durma entre 7 a 8 horas por noite

Como já foi dito, o repouso é primordial para que os músculos cresçam, já que é durante o sono que ocorre a produção natural de hormônios como o GH e testosterona.

Duração do treino

Um treino bem feito de até 60 minutos é o necessário, não ultrapasse esse tempo. Concentre-se, finalize o treino e alimente-se em até 30 minutos após o treino. Após 60 minutos de treino, o corpo começa a perder energia e busca nos músculos, fazendo com que comece o processo de perda de massa muscular, ou seja, o treino terá um efeito negativo ao invés de positivo.

Frequência de treino

Ao elaborar um programa de treinamento de musculação deve-se levar em consideração a frequência em que será realizada. São indicados para indivíduos que desejam a hipertrofia 4 vezes semanais, mas pode variar. Os grupos musculares devem ser devidamente bem divididos de uma forma em que os músculos trabalhados só voltem a ser treinados no mínimo 48 horas depois. O descanso é necessário para o desenvolvimento e crescimento muscular. Procure um bom profissional de educação física, cada caso é um caso.

Mantenha uma alimentação adequada

Uma alimentação rica em proteínas é indispensável para o crescimento muscular. Cada pessoa necessita de uma quantidade ideal de proteínas que deve ser ingerida por dia. O cálculo é simples, mas depende de alguns fatores, para uma pessoa que não pratica musculação a quantidade recomendada é de 0,8 a 1 grama de proteína por quilo. Já para uma pessoa que tem um volume de treino maior, o que provoca um grande gasto calórico deve fazer o seguinte cálculo: multiplicar o seu peso por 1.5, o resultado é a quantidade de proteína que deve ser ingerida por dia. Dê preferência para alimentos mais leves no período da noite, evite carboidratos para que isso não atrapalhe o seu sono. Tais valores são diferentes para homens e mulheres, cada um possui a sua individualidade, consulte um nutricionista.

Qual é o melhor horário para treinar musculação?

Musculação: qual o melhor horário para treinar?

Musculação: qual o melhor horário para treinar?

A individualidade biológica é uma delas. Cada indivíduo tem um organismo diferente, sendo assim o horário em que cada um tem mais disposição e energia varia. Em uma análise científica, o horário do treino pode sim interferir em alguns resultados obtidos na musculação, vez que os hormônios responsáveis pelo ganho de massa muscular e perda de gordura, por exemplo, podem agir com mais eficiência em um determinado período do dia. Especialistas afirmam que do ponto de vista metabólico e fisiológico, caso o objetivo seja manter o peso, é mais recomendado que o exercício seja praticado em horários distantes dos horários das refeições, ou seja, nas primeiras horas do dia.

Treinar pela manhã

Se você possui esse horário disponível, aproveite! Começar o dia se exercitando trará diversos benefícios, físicos e psicológicos, pois alguns hormônios e neurotransmissores, como as endorfinas, ao serem liberadas proporcionam a sensação de bem estar, fazendo com que você se sinta melhor, com mais vigor e de bom humor. É também pela manhã que o metabolismo fica mais acelerado, devido ao pico de cortisol, hormônio que nos faz despertar. Como o cortisol promove o catabolismo (processo em que ocorre a quebra de nutrientes), o jejum pode estimular a perda de massa magra, dessa forma antes de iniciar a atividade física de manhã, você deve tomar um café reforçado, rico em fibras e nutrientes. Outros neurotransmissores como a noradrenalina (precursor da adrenalina) e a testosterona também são liberados nesse período, proporcionando mais disposição e mais síntese de massa muscular nesse horário.

Treinar de tarde

Um estudo da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, indicou que é mais fácil atingir melhores resultados em resistência e construção de massa muscular exercitando-se no final da tarde. O risco de lesões também é menor, já que o corpo responde mais rapidamente por estar desperto por muitas horas. No horário entre 14h e 17h, a temperatura corporal fica mais elevada, excelente vantagem para o processo de perda de gordura. Muitas pessoas relatam que é o melhor horário e que se sentem com mais energia devido a quantidade de refeições feitas até então. Essa é a hora então de dedicar ainda mais ao seu objetivo na academia.

Treinar durante a noite

Após um dia cansativo de trabalho e/ou estudos, algumas pessoas se sentem menos dispostas esse horário. Isso também se deve a liberação da melatonina (hormônio do sono), portanto, é indicado nesse período uma atividade aeróbica leve a moderada e que seja evitado a ingestão de cafeína, para que posteriormente o sono não seja atrapalhado. A melatonina e o GH (hormônio importante para síntese muscular e a queima de gordura) tem maior pico após as 19 horas, por isso, deve se evitar ainda alimentos como pães, massas e açúcar, para que não prejudique a ação do GH. Por outro lado, esse pode ser um período de maior tempo para executar os exercícios com mais calma e nem tanta pressa.

Conclusão

Independente do horário, a dedicação é o essencial para obter resultados, seja ele qual for. Com o dia corrido e atarefado, vale a pena escolher aquele horário em que você terá maior tranquilidade para cuidar da sua mente e saúde, sem preocupações do dia-a-dia. Adapte sua rotina, experimente alguns horários e analise como o seu corpo reage.

Quando os resultados começam a aparecer?

Musculação: resultados Algumas pessoas conseguem notar as mudanças com maior facilidade, outras podem demorar um pouco mais, cada um possui a sua individualidade biológica. Uma mudança na alimentação, sobretudo maior ingestão de proteínas, ajuda muito no desenvolvimento da musculatura e perda de gordura. É importante a avaliação física e acompanhamento nutricional, pois para cada objetivo e pessoa existe um plano a ser seguido. Em média, o tempo que se leva para ganhar massa muscular, respeitando a alimentação regrada e o tempo de descanso, é de 6 meses, podendo variar de pessoa para pessoa.

Primeiro e segundo mês de musculação

É o período de adaptação muscular à atividade que foi iniciada, é normal que o indivíduo sinta dores após os exercícios. Ocorre uma melhora no sistema cardiovascular, melhorando assim a resistência física. Também é quando se ganha mais força e flexibilidade.

Após 3 meses de musculação

Se realizado com regularidade, ocorre uma maior queima de gordura e é possível observar uma diminuição considerável da camada de gordura sob a pele. É a fase onde se ganha pouco músculo, mas perde-se gordura localizada.

Após 6 meses de musculação

Já é possível observar o aumento dos músculos, a pele fica mais firme pela diminuição da gordura. Na questão psicológica, o individuo sente uma sensação de bem estar e melhora na autoestima pelo aumento de endorfinas liberadas no organismo. Nota-se maior disposição nos afazeres do dia-a-dia. Após 6 meses a chance de desistir da musculação reduz consideravelmente. Alguns músculos demoram a se desenvolver por causa do tipo de fibra que é composto, é o caso do tríceps, parte interna das coxas e as panturrilhas.

Exercício aeróbico e musculação: qual fazer primeiro?

Exercício aeróbico

Uma dúvida muito frequente entre praticantes de musculação é quando deve ser feito exercício aeróbico, antes ou após o treino de musculação.

O exercício aeróbico como sabemos traz vários benefícios à saúde, como por exemplo, melhora a oxigenação dos tecidos, melhora do sistema cardiovascular e cardiorrespiratório, aumenta a expectativa de vida, dentre outros benefícios.

Exercício aeróbico: fazer antes ou depois?

Uma dúvida muito frequente entre praticantes de musculação é quando deve ser feito a atividade aeróbica, antes ou após o treino de musculação? Quando o objetivo é mudar a composição corporal, alguns pontos devem ser observados com cautela. Essa questão ainda gera muita polêmica e a verdade é que quando o objetivo é mudar a composição corporal, alguns pontos devem ser observados com cautela, pois a ordem da prática do exercício aeróbico vai ser determinada pelo objetivo de cada individuo. Vários estudos com o intuito de esclarecer se o cardio deve ser realizado antes ou depois da musculação mostraram que as duas maneiras trazem benefícios diferentes e que não existe um jeito certo ou errado. Treinar aeróbico antes ou depois da musculação depende dos objetivos que cada um deseja alcançar.

Objetivos

Vamos analisar como essa escolha influência o seu objetivo e fisiologicamente dentro do seu corpo. E claro que para que cada objetivo seja alcançado com sucesso, um ponto muito importante é a dieta. Independente da maneira escolhida para treinar, é fundamental um suporte nutricional de acordo com o seu objetivo, uma boa suplementação influencia muito no ganho de massa muscular e perda de peso.

Aumento da massa magra

Quando o treino aeróbico é realizado primeiro, o glicogênio é solicitado e rapidamente esgota parte importante desta reserva que seria usada pelos seus músculos no treino de hipertrofia. Assim ao realizar a musculação, o músculo ficará mais fatigado e isso irá interferir negativamente no aumento de massa muscular. Portanto, nesse caso, realizar a atividade aeróbica antes não é benéfico para o ganho muscular. Dê prioridade ao treino de hipertrofia e só depois faça o aeróbico, de maneira moderada, de no máximo 15 minutos.

Emagrecimento

Ao iniciarmos uma atividade física, o nosso corpo necessita de energia para que os nossos músculos realizem atividades intensas. Para que isso aconteça, é necessário utilizar uma reserva energética chamada de glicogênio muscular, que ao se esgotar, o corpo começa a queimar gordura. A musculação, por ser de alta intensidade, é capaz de esgotar o glicogênio muito mais rapidamente que as atividades aeróbicas, facilitando a queima de gordura. Portanto, para quem deseja queimar gordura o indicado é fazer o treino de musculação primeiro e só depois fazer o treino aeróbico, assim o corpo conseguirá queimar o estoque de gordura com mais facilidade.

Ganho de resistência física

Pessoas que tem como objetivo a melhora do trabalho cardiovascular, aumento do VO2 máximo, ou seja, do volume do oxigênio máximo trabalhado na atividade física, e melhora na resistência física, o exercício que deve ser feito primeiro é o aeróbico porque será necessário utilizar as reservas, substratos energéticos (gordura e carboidratos) para ter um bom rendimento. A sequência é indicada principalmente para pessoas que treinam para corridas e provas de resistência, pois, nesse caso, o atleta não precisa poupar glicogênio para a hipertrofia, já que ele precisará dele no seu treino de resistência e através do aeróbico possibilitará a melhor distribuição de oxigênio pelo corpo.

A importância da musculação para o adolescente

Adolescente x Musculação A adolescência é a fase da vida de uma pessoa onde a busca pela aparência e boa forma começa a ser priorizada e muito cobrada pela atual sociedade em que vivemos. Em função disso, a procura pela modalidade de musculação nas academias pelo público adolescente tem aumentado muito nos últimos anos e algumas questões polêmicas ainda são discutidas sobre os cuidados ao iniciar essa atividade.

Início

Antes de começar qualquer atividade física algumas orientações devem ser respeitadas por qualquer pessoa, desde a escolha de uma academia séria, com profissionais especializados até a liberação médica e/ou avaliação física. Normalmente recomenda-se aos adolescentes iniciar a prática aos 13 anos, mas a idade pode variar da necessidade de cada um e, desta forma, caberá ao médico definir o melhor momento. Seguindo esses procedimentos, o adolescente poderá iniciar a pratica da musculação. Muitos pais ainda não conhecem os benefícios que a academia pode trazer aos seus filhos e preferem que eles façam outros esportes como, por exemplo, futebol ou ciclismo. Esportes tradicionais, associados à musculação, como um treinamento complementar, diminuem as chances de lesões e problemas musculares e ósseos causadas por impactos durante a atividade, vez a estrutura física ficará mais fortalecida.

Desenvolvimento

Inicialmente, o primeiro desenvolvimento adquirido é o da força muscular, fundamental para qualquer um no dia-a-dia e que nessa idade é muito mais fácil ser alcançada. A melhora da postura e das funções motoras também é melhorada com maior rapidez através de movimentos dinâmicos. Apesar da imaturidade do sistema hormonal, estudos recentes evidenciam um melhor controle de peso e até mesmo um ganho significativo de massa corporal.

O crescimento natural do adolescente só será prejudicado caso a pratica seja feita em excesso, com movimentos mal executados, cargas inadequadas e ainda seguido de uma má alimentação. Não existem estudos que comprovam que a musculação feita de maneira cautelosa traga malefícios ao desenvolvimento saudável.

Fatores psicológicos

Além dos benefícios físicos aparentes, fatores psicológicos são melhorados com a prática da atividade quando a endorfina é liberada pelo cérebro, hormônio responsável por proporcionar a sensação de bem-estar. Isso trará ao adolescente autoconfiança, autoestima, disposição para diversas situações do dia-a-dia.

Referências: CURETON, KIRK J. et al. Muscle hypertrophy in men and women. Medicine and science in sports and exercise, v. 20, n. 4, p. 338, 1988. Moritani, T. (1979). Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American journal of physical medicine, 58(3), 115-130. TESCH, Per A.; LARSSON, Lars. Muscle hypertrophy in bodybuilders. European journal of applied physiology and occupational physiology, v. 49, n. 3, p. 301-306, 1982. Saiba os melhores horários para a prática de suas atividades diárias. Nutrimariana. O Que é Anabolismo e Catabolismo? Mundo Boa Forma. Qual o melhor horário do dia para se exercitar? BBC Brasil. SANDRI, Marco. Signaling in muscle atrophy and hypertrophy. Physiology, v. 23, n. 3, p. 160-170, 2008.