Emagrecimento: saiba como perder peso

Emagrecimento

Saiba mais sobre dicas de saúde com esse guia completo para pessoas focadas no processo de emagrecimento e desejam perder peso de forma rápida e saudável.

Atualizado em 16/10/2022

O mais importante na hora de perder peso e adotar uma rotina saudável de vida é saber reconhecer onde está o ponto de dificuldade e lutar contra isso. O emagrecimento é um processo gradual e quanto mais você conseguir eliminar as dificuldades que atravessam seu caminho, mais rápido atingirá o sucesso que deseja. Conheça alguns dos maiores desafios enfrentados pelas pessoas que precisam perder peso e veja possíveis soluções que podem ajudar a superar esses obstáculos.

Emagrecimento: é possível perder peso com saúde?

Muitas pessoas buscam uma forma eficaz e rápida para emagrecer com saúde. Sabemos que para que isso ocorra é necessário algumas mudanças de hábitos, como por exemplo, ajustar a alimentação e praticar atividades físicas regularmente. Além disso, uma força de vontade psicológica é fundamental em todo o processo. Com a combinação de uma alimentação balanceada e uma atividade física bem orientada, os resultados serão perceptíveis e isso irá trazer ainda mais motivação para você alcançar os seus objetivos.

Tópicos

Qual o horário ideal para se alimentar?
Comer a noite engorda?
Quais são as melhores atividades físicas?
Como combater a compulsão alimentar?
Fatores psicológicos para o emagrecimento?

Como funciona o apetite?

Muitas pessoas imaginam que a fome depende tão somente do funcionamento do seu estômago, mas na verdade isso não é tão simples quanto parece. A fome é uma “sensação” produzida por complexos sistemas de substâncias químicas que comunicam com todas as partes do corpo. Ter fome é uma necessidade fisiológica e o apetite está relacionado com o desejo de comer por prazer. Quando uma pessoa está faminta, a maioria dos alimentos pode satisfazer tal necessidade, mesmo o apetite sendo estritamente relacionado com sabores, odores e experiências pessoais. O mais comum é que depois de uma farta refeição, o organismo não sinta nenhuma fome, mas seu apetite o induza a terminar tal refeição com uma sobremesa, na maioria das vezes um doce.

Qual o horário ideal para se alimentar?

Com relação ao “horário da fome”, devemos analisar que existem pessoas que se alimentam independentemente de sentirem fome. No caso, elas criaram o hábito de fazerem refeições em horários pré-determinados, geralmente pequenos lanches em horários regulares, além de três refeições principais por dia. Existem também as pessoas que comem de acordo com a vontade do seu apetite, mesmo que não esteja diretamente ligada à fome. O único fato incontestável é que o corpo precisa ser “abastecido” a cada três ou quatro horas para que não falte energia e para que o metabolismo se mantenha ativo.

O consumo de doces

Doces

Doces

A necessidade de comer doces ou alimentos calóricos pode ser um grande problema, e isso pode estar relacionados ao nível de serotonina no cérebro. Considerando que o consumo de doces é prejudicial ao emagrecimento, é sugerido que o consumo seja reduzido diariamente de forma gradativa, até que se consiga eliminá-lo da dieta. Muitos outros alimentos e compostos naturais são capazes de saciar a vontade de doces e afins, sem comprometer a perda de peso. Alguns suplementos, como é o caso do picolinato de cromo, ajudam a reduzir o anseio por doces.

Comer a noite engorda atrapalha no emagrecimento?

Comer durante a noite engorda?

Comer durante a noite engorda?

Muito frequentemente escutamos que para perder peso com eficiência é necessário deixar de comer durante a noite. O organismo, especificamente nosso sistema digestivo, age da mesma forma em todos os períodos do dia, processando as calorias de igual maneira quando são ingeridas pela manhã, tarde ou noite.

Comer a noite engorda? Mito ou verdade?

A qualidade do alimento e a quantidade de calorias ingeridas durante o dia, combinadas com atividades físicas ou um plano de exercícios diários que irão determinar se a pessoa engordará, e não necessariamente o horário em que o alimento é consumido. Obviamente, se a pessoa tem o mau hábito de consumir tudo o que vê pelo caminho durante a noite, a chance de engordar será muito grande, mas não necessariamente devido ao horário de ingestão, mas sim pelo quantidade de calorias cumulada com a falta de exercícios físicos.

Como mudar esse hábito?

A solução para quem come muito a noite e quer ter um emagrecimento saudável não é morrer de fome a noite, mas sim de programar o horário de alimentação. A partir do café da manhã, planeje suas próximas refeições em intervalos de 3 ou 4 horas. O grande segredo está em se alimentar regularmente de pequenas porções contendo calorias moderadas. Após regular os horários de alimentação, será mais fácil reconhecer os sinais da fome e não comer excessivamente para tão somente saciar os prazeres do apetite. Acima de tudo, tenha uma vida sempre ativa.

Por que alimentos que engordam são mais saborosos?

Alimentos gordurosos

Alimentos gordurosos

Muitas pessoas quando criam ou revisam a lista de alimentos permitidos em suas dietas, se surpreendem ao não encontrarem quase nenhum (ou até mesmo nenhum) dos alimentos que mais gostam (geralmente aqueles que são mais calóricos ou engordam). A explicação é genética: a maioria das pessoas gosta mais de alimentos com maior quantidade de açúcares e gorduras.

Gene da obesidade e sua influência no emagrecimento

A Universidade de Dundee, na Escócia, realizou um estudo que consistiu em observar e testar a alimentação em cerca de cem crianças com idade escolar entre 4 e 10 anos, e concluiu que a atração por alimentos com maior quantidade de açúcar e gorduras é genética, relacionada ao “gene da obesidade”. Os resultados da pesquisa foram contundentes: crianças que possuíam o “gene da obesidade” consumiam cerca de 100 calorias extras em cada refeição porque optavam por alimentos doces e gordurosos.

Segundo os pesquisadores, o gene da obesidade está presente em cerca de 63% da população mundial. Além do gene, os pesquisadores britânicos apontaram que dentre outros fatores, os alimentos ricos em gorduras produzem uma grande sensação de prazer na boca e aprimoram o sabor da comida. Quando se deixa de ingerir gorduras, a comida perde um certo sabor. Por outro lado, as comidas gordurosas possuem um maior grau de satisfação, isso porque o corpo leva mais tempo para dirigir as proteínas em comparação aos carboidratos.

Mudanças necessárias na alimentação

Algumas medidas são essenciais para quem deseja perder peso, tais como evitar a ingestão de gordura saturadas e trans. Outro alimento inimigo do emagrecimento é o açúcar, vez que parte dele quando ingerido não é absorvido pelo organismo, sendo o mesmo rapidamente transformado em gordura.

Prefira alimentos ricos em fibras, tais como frutas e sementes, já que eles proporcionam mais saciedade e melhoram o funcionamento do intestino e ainda ajudam o corpo a eliminar gorduras. Inclua também na dieta alimentos termogênicos, como a canela, gengibre e óleo de coco, que farão com que seu metabolismo acelere e queime mais calorias.

Para eliminar substâncias indesejadas no organismo causada pelos excessos, o consumo de alimentos detox (desintoxicantes) se torna indispensável para diminuir o inchaço e a retenção de líquidos. O chá verde, além do chá de carqueja e chá de hibisco são os mais recomendados.

Alimentos que engordam nem sempre são os mais atrativos

Sentir satisfação ao comer frutas e verduras é uma questão de hábito, vez que muitas pessoas conseguem comer uma fruta ou verdura por sua textura, sabor e até mesmo aparência. Isso aos poucos pode significar uma boa adaptação corporal. A ingestão de carboidratos estimula a produção de serotonina no cérebro. A serotonina é um neurotransmissor que produz uma sensação de bem-estar, enviando uma mensagem de satisfação e calma ao cérebro. Tal processo ocorre quando se come alimentos ricos em gorduras e não funciona do mesmo modo com frutas e vegetais.

Como encontrar a atividade física ideal?

Atividade física

Atividade física

Para muitas pessoas, existe uma grande dificuldade de fazer exercícios físicos. Encontrar uma atividade física que esteja de acordo com sua rotina, gostos e aptidões, é fundamental para que o corpo (e principalmente a mente) adapte a ter vontade de praticar tal exercício com uma boa regularidade. Muitas pessoas não gostam de caminhar e tampouco são adeptas da musculação, neste caso, procurar outros esportes que queimam muitas calorias, como é o caso da natação, vôlei e até mesmo o squash são boas alternativas.

A mudança na dieta já é um grande passo e, aliada a atividade física, o resultado será ainda mais satisfatório. Optar por um exercício que você se identifique trará menos chances de desistência. Caminhar, correr e/ou pedalar são algumas das muitas opções de atividades. É importante consultar sempre um profissional da área para obter uma orientação mais específica dependendo do caso.

Os exercícios aeróbicos potencializam a queima de gordura, pois é de alto gasto calórico, já os exercícios anaeróbicos são ótimos aliados para tonificar os músculos e melhorar a flacidez. O emagrecimento é alcançado de forma gradual e não existem milagres, mas como já foi apontado, mudanças de hábitos são fundamentais para obter sucesso.

Como iniciar as atividades físicas?

Pessoas sedentárias que desejam iniciar qualquer tipo de atividade física devem ser acompanhadas e seguir algumas orientações, vez que o risco de infarto e de morte súbita é maior nesse grupo. Portanto, é indicado iniciar as atividades de maneira moderada, e aumentar o ritmo gradativamente sob orientação.

Inicie as primeiras 4 semanas com caminhadas leves a moderadas, por 20 a 30 minutos, durante três vezes semanais. Após esse período você irá notar uma melhora respiratória, sendo possível aumentar a frequência para cinco vezes semanais, pelo período de 45 minutos em uma velocidade mais rápida. Com um tempo uma corrida poderá ser inicializada. Após iniciar qualquer atividade é importante refazer exames de colesterol regularmente. Caminhada, corrida, ciclismo, dança, natação são algumas das alternativas para buscar a redução dos níveis de gordura.

[BÔNUS] Caminhar reduz o colesterol ruim LDL

Está comprovado que caminhar todos os dias por pelo menos 30 minutos reduz o risco de uma pessoa desenvolver doenças cardíacas e pode diminuir em até 30% a chance de um ataque cardíaco. Um estudo confirmou que, além disso, de reduzir os problemas cardíacos, as caminhadas podem evitar as diabetes, doença que atinge 9 milhões de brasileiros.

Quando os músculos são estimulados pela atividade física, ocorre o consumo do chamado “colesterol ruim” ou LDL. O LDL é responsável por transportar o colesterol do fígado até as células dos tecidos, causando o acúmulo nas paredes internas das artérias, ocasionando uma obstrução e diminuindo o fluxo de sangue, o que este diretamente relacionado a doenças cardíacas.

A atividade física regular proporciona melhorias orgânicas, em geral, e cardiovasculares, em especial. Isso porque a prática pode reduzir a gordura corporal, a pressão arterial, a hipertrigliceridemia e aumentar o HDL-colesterol (bom colesterol).

Compulsão alimentar x emagrecimento

Compulsão alimentar

Compulsão alimentar

Ansiedade, compulsão alimentar, depressão e outros problemas psicológicos influenciam diretamente na alimentação. Quando a dificuldade de emagrecer não está ligada a hábitos incorretos, mas sim a problemas emocionais, o tratamento psicológico passa a ser um item de peso para o emagrecimento. Quando não tratados, esses distúrbios podem comprometer não apenas a perda de peso, mas também a qualidade de vida do indivíduo.

A chave para evitar comer em excesso, ter uma vida mais saudável e perder peso à longo prazo pode estar na mente. Pesquisas indicam que as pessoas que possuem uma perspectiva mais positiva da vida são mais propensas a perderem peso. Algumas dicas simples podem ajudar pessoas que enfrentam alguns problemas durante o processo e emagrecimento, incluindo dificuldades em seguir dietas.

Mantenha sempre a atitude positiva

É extremamente importante manter a linha e adotar uma atitude positiva. Caso você fuja da dieta em alguma refeição ou se alimente em excesso, não pense que está tudo acabado. Apenas se preocupe em voltar ao curso da mesma dieta na próxima refeição. Pense positivo, guarde todas as boas lembranças na memória e sempre tente extrair boas lições das coisas ruins que você enfrentou. Pensando desta forma, você terá um senso de realização, o que é importante na sua dieta.

A técnica da “visualização do futuro” durante o emagrecimento

Uma técnica muitas vezes efetiva é a chama visualização do futuro. No esporte, um exemplo aplicável é o de um jogador de futebol que por várias vezes visualiza a si mesmo marcando o gol decisivo em uma partida que esta por vir e isso traz muita motivação e determinação ao mesmo. Contudo, para chegar a uma situação de tamanho sucesso, é necessária muita força de vontade e dedicação aos treinamentos.

A mesma técnica pode ser aplicada a aqueles que pretendem comer menos ou iniciar uma dieta. Tente visualizar a si mesmo com o peso e qualidade de vida que você almeja. Pense nos benefícios que isso traria para a sua vida. No caso do peso, imagine você dentro de uma roupa dois ou até mesmo quatro números menores que o seu. Esses exercícios mentais simples irão lhe auxiliar e muito na batalha contra a balança.

Se alimente de forma preventiva para evitar o excesso

Caso você fique preocupado em se alimentar de forma errada ao sair de casa, coma algo saudável logo antes de sair. Caso fique mais tempo fora, mantenha sempre um lanche mais saudável na bolsa para que você possa saciar a fome antes que fique tentado à sair da dieta. Tente sempre variar ao máximo seu cardápio com sabores saudáveis.

Pratique meditação

Outra técnica útil pode ser oração ou meditação. Muitas vezes os usos de versos de escrituras sagradas podem ajudar a inspirá-lo na sua luta contra o sobrepeso. Versos ou trechos de livros de autoajuda e religiosos podem proporcionar um senso de paz às pessoas que possuem dificuldades de emagrecer. É o velho ditado entrando em cena: “mente sã, corpo saudável”.

Há ainda outra técnica para exercitar o controle mental sobre o seu corpo e seu apetite. Chame um amigo ou parente e represente teatralmente uma situação na qual você estaria tentado à comer demais. Nessa hora, você seria forçado a criar estratégias de defesa para combater toda essa tentação. Pode parecer inútil, mas isso será posto à prova quando ocorrer uma situação real. Usando o poder mental, você é totalmente capaz de desenvolver técnicas que auxiliarão na escolha da alimentação e de hábitos saudáveis.

Aprenda a dizer “não” para os outros na hora de comer

É mais do que sabido que alguns péssimos hábitos de alimentação das pessoas começam justamente porque várias pessoas têm dificuldade em dizer “não” para as outras. Esse tipo de situação é muito comum no dia a dia e, as pessoas deveriam se lembrar que uma simples exceção pode acabar virando um péssimo hábito alimentar. Para ilustrar a situação, é muito comum em festas e recepções na casa de amigos, as pessoas, com o objetivo de não fazer qualquer tipo de desfeita para com a outra, abrirem várias exceções alimentares, o que dependendo da pessoa, pode se tornar um hábito comum.

Admitir que você não consegue recusar (pelo menos como deveria) é o primeiro e importante passo para conseguir evitar ingerir alimentos que contribuam para o ganho de peso. Isso ajudará muito na hora de diferenciar os hábitos saudáveis (que ajudarão você a perder peso) daqueles que irão tão somente prejudicarão sua saúde. Por mais que isso seja difícil, para conseguir bons resultados com relação à perda de peso, será extremamente necessário que você consiga alimentar de forma saudável.

Negar comida não significa fazer desfeita

Em muitas culturas, a maioria das pessoas apresenta dificuldades em dizer “não” as outras com medo de causarem má impressão, principalmente quando a recusa se refere à comidas, que contém todo um significado, vez que dependendo da situação, passa a impressão de rejeição à refeição ou então mesmo de desdenha à própria pessoa que a oferece. Para muitas pessoas, essa negação pode significar um isolamento social.

Ser firme em sua postura beneficia o emagrecimento

Parte do treinamento deve ser feito sozinho. Você deve aprender o poder de dizer “não, obrigado”. É importante que você seja firme e ao mesmo tempo educado para não dar margem à possíveis insistências. Uma boa dica é antecipar um comentário (bem-humorado) elogiando à comida que deve ser evitada, mas ressalvando que devido à algum motivo (dieta ou recomendação médica) infelizmente não poderá saboreá-la naquele momento. O importante é saber dizer não, de forma que de forma alguma ofenda à aquele que generosamente lhe ofereceu algo.

Fatores psicológicos influenciam no emagrecimento

Emagrecimento: fatores psicológicos

Emagrecimento: fatores psicológicos

O fator psicológico pode significar um grande incentivo na perda de peso. A revista Psychology Today já explorou o assunto da perda de peso detalhadamente. O artigo, publicado no site da revista, detalhou as experiências da enfermeira Diane Berry, que analisou o fato de algumas mulheres que conseguiram perder mais de 15 quilos em pouco tempo conseguiram manter a perda de peso média durante um período de sete anos.

Outra característica incomum nesse estudo foi que mais de 90% das mulheres que perderam peso em pouco tempo engordaram novamente em no máximo cinco anos. A explicação encontrada foi a que várias dessas mulheres sofriam de uma profunda mudança de humor com relação peso ideal, vez que as mesmas pareciam ficar deprimidas quando se sentiam mais gordas e, qualquer esforço com o objetivo de perda de peso, alterava rapidamente o humor dessas mulheres.

O apoio das pessoas faz diferença durante o emagrecimento

Todas as mulheres que participaram do estudo tinham em comum o fato de terem conseguido perder peso com a ajuda de pessoas próximas (familiares, personal-trainers, nutricionistas e amigos), que representavam uma base de apoio muito forte para a perda e manutenção do peso. O controle rígido por alguma pessoa próxima incentiva à autodisciplina da pessoa no que diz respeito à perda de peso, ou seja, evita que a pessoa que esteja em uma dieta perca o afinco e volte novamente a engordar.

Trabalhar o equilíbrio emocional é importante

Com o passar do tempo, a perda gradual de passou a ser um hábito saudável que elas se recusaram a quebrar, vez que reconheceram o papel importante que o fator psicológico exerce na perda de peso, negando-se assim, a se entregarem para sentimentos como a frustração e negação. Uma forma encontrada que aparentou bons resultados foi o hábito de se pesar regularmente, para acompanhar o progresso da perda de peso, mesmo que essa tenha sido bem pouca.

Manter o peso ideal requer sempre bons hábitos

As mulheres do estudo que obtiveram sucesso reconheceram que a luta contra o peso seria uma atividade constante durante a vida. Elas perceberam que de nada adiantaria tomar remédios, compostos emagrecedores e aderir a dietas e programas de perda de peso para, posteriormente, conseguirem momentaneamente seus objetivos e depois voltarem aos velhos e errados hábitos. Em alguns casos, essas mulheres compararam a luta delas para emagrecer como a luta de um alcoólatra, ou seja, reconheceram a gravidade do problema da obesidade e enxergaram que é necessário ter força de vontade e dedicação para melhorar essa condição.

Várias vezes essas mulheres recuperaram seus pesos normais, mas não deixaram de continuar com hábitos saudáveis por causa disso. Da mesma forma, quando retrocediam no programa de perda de peso, não se intimidavam e lidavam com isso como sendo apenas um desafio a ser superado. Em suma, elas conseguiam direcionar suas personalidades e mudavam seu humor de forma positiva para alcançar bons resultados à longo prazo.

Ser feliz acima de tudo é fundamental

Outro interessante aspecto desse estudo mostrou que as mulheres que estavam perdendo peso estavam genuinamente felizes. Isso mostra o tremendo impacto psicológico que a perda de peso causa em uma pessoa. Uma pessoa livre do complexo do peso extra é mais confiante para enfrentar os desafios do dia a dia de cabeça erguida. É muito comum os familiares, amigos e colegas de trabalho elogiarem as pessoas que conseguiram perder peso, o que obviamente deixa qualquer um contente e satisfeito. Deste modo, a perda de peso extra pode significar uma perspectiva de mais otimista.

Contudo, deve ser ressaltado que a psicologia aplicada na perda de peso é uma questão complexa e deve ser trabalhada com muita atenção. Cada caso é único, vez que há vários fatores externos (problemas pessoais, familiares, acadêmicos, profissionais, dentre outros) que influenciam de forma negativa. Cada pessoa deve ser capaz de reconhecer que o processo de emagrecimento é como travar uma árdua batalha contínua, que significará a mudança de vários hábitos impregnados e, comprometendo-se com tal batalha, mais preparada ela estará e mais chances de sucesso ela terá.

Referências:
Obesity gene link to a preference for fattening foods. The New England Journal of Medicine. University of Dundee.
Gene ‘triggers unhealthy eating’
Berry, Diane. “An emerging model of behavior change in women maintaining weight loss.” Nursing Science Quarterly 17.3 (2004): 242-252. This study is based on and expands Newman’s theory of health as expanding consciousness with women who maintained weight loss for at least 1 year. The researcher engaged in two in-depth interviews with twenty women.