Idosos: a importância da atividade física

Atividade física para idosos

A atividade física é um fator determinante para que idosos envelheçam com saúde, mantenham uma vida ativa e possuam uma boa qualidade de vida. Saiba mais.

Atualizado em 11/04/2023

As atividades físicas têm um papel muito importante na saúde e qualidade de vida de pessoas idosas, e diversos estudos científicos têm comprovado seus benefícios.  A atividade física é um fator determinante para que uma pessoa envelheça com saúde e mantenha uma boa qualidade de vida. Contudo, ainda não é uma preocupação geral para grande parte da população de idosos. Algumas barreiras ainda impedem que as pessoas maiores de 65 anos pratiquem uma atividade física regularmente. Necessidade de repouso, fadiga, artrite, falta de habilidade e medo de lesões são alguns desses dificultadores.

Por quê é importante que os idosos pratiquem atividades físicas?

Com o passar dos anos, ocorre uma redução dos níveis de produção e liberação de neurotransmissores. As quedas dos níveis de dopamina, responsáveis pelas funções motoras, são notadas rapidamente. A serotonina, hormônio que proporciona sensação de bem-estar, também diminui muito em idosos. Com essa baixa, a depressão e outras doenças podem surgir com mais facilidade. Ao praticar algum exercício, a produção desses neurotransmissores é regularizada. É recomendado que as pessoas dessa faixa de idade realizem uma atividade física de intensidade moderada, por pelo menos 30 minutos por dia e de preferência todos os dias.

Começar em um ritmo mais lento, respeitando os limites e com um acompanhamento de um profissional deixará o praticante de atividade física mais seguro e confiante. É importante ressaltar que as atividades físicas devem ser adaptadas às condições físicas e de saúde de cada pessoa idosa, e que o acompanhamento de um profissional de educação física ou de um médico é fundamental para garantir a segurança e eficácia dos exercícios. Alguns dos principais benefícios das atividades físicas para pessoas idosas incluem:

  1. Aumento do bom humor e da qualidade de vida: As atividades físicas liberam endorfinas e outros neurotransmissores que ajudam a melhorar o humor e a qualidade de vida das pessoas idosas.
  2. Fortalecimento muscular: A prática regular de atividades físicas ajuda a fortalecer a musculatura, o que é especialmente importante para pessoas idosas, que tendem a perder massa muscular com o passar dos anos.
  3. Melhora da flexibilidade e equilíbrio: As atividades físicas que incluem exercícios de alongamento e equilíbrio ajudam a melhorar a flexibilidade e o equilíbrio, prevenindo quedas e lesões.
  4. Melhora da função cardiovascular: As atividades físicas ajudam a melhorar a saúde do coração e dos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
  5. Prevenção da osteoporose: As atividades físicas que envolvem o uso do peso do corpo ou o levantamento de pesos ajudam a aumentar a densidade óssea, prevenindo a osteoporose e outras doenças ósseas.

Quais são as principais atividades físicas indicadas para idosos?

A atividade física é um fator determinante para que uma pessoa envelheça com saúde e mantenha uma boa qualidade de vida.

Caminhada

A caminhada na rua é uma excelente opção para a adoção de um estilo de vida ativo. Uma atividade leve e simples que trará inúmeros benefícios. Nunca é tarde para começar a se cuidar. A maioria das pessoas deve caminhar, em média, 10.000 passos por dia. Pesquisas publicadas na revista científica PLOS One descobriram que as pessoas que aumentaram seus níveis de atividade para 10.000 passos por dia tinham 46% menos probabilidade de morrer nos 10 anos seguintes, em comparação àquelas que permaneceram sedentárias.

Natação

Seja qualquer tipo de atividade na água, incluindo o nado, hidroginástica e até a famosa brincadeira de Marco Polo com os netos, a água irá aumentar a aptidão cardiovascular e fortalecer os músculos, ao mesmo tempo que causa um estresse mínimo nos ossos, o que é uma grande vantagem para mulheres com osteoporose e pacientes com artrite.

Pilates e Yoga

A yoga ajuda a aumentar o condicionamento aeróbico, a força muscular e a mobilidade corporal total. Na yoga, também é necessário suportar o peso do corpo em diferentes posição, o que é essencial para fortalecer músculos e ossos. Um estudo publicado em 2014 na European Review of Aging and Physical Activity concluiu que a participação do pilates melhora o equilíbrio em idosos.

Resistência com o uso de faixas

As faixas elásticas, geralmente usadas para treinamentos, possuem ótimo resistência e estão prontas para uso, além de serem ferramentas de exercício baratas e indicadas ​​para iniciantes que realizam exercícios em casa. Além disso, as faixas elásticas ajudam a desafiar os músculos de maneiras que talvez não seja possível com o treinamento sem equipamento. Auxiliam a fortalecer as costas e melhoram a postura e outros movimentos.

Treinamento de força com pesos leves para idosos

Uma pesquisa de Harvard mostrou que o treinamento de força é mais eficiente em termos de tempo do que o exercício cardiovascular. Exercícios simples de peso corporal, como agachamentos em cadeiras, apoios para uma perna, flexões na parede e subir escadas, exercem um ótimo trabalho em manter o corpo do idoso fortalecido para enfrentar as atividades diárias.

Referências:
Best Exercise for Older Adults: 9 Great Workouts to Try. Silver Sneakers.
Senior Exercise and Fitness Tips – HelpGuide.org
Physical activity guidelines for older adults – NHS