Quando o desejo sexual cai, muita gente pensa primeiro em cansaço, rotina ou estresse. Tudo isso pesa, mas o corpo também sente de forma direta a falta de nutrientes que sustentam hormônios, circulação, energia e resposta neurológica. Em muitos casos, a libido não despenca de repente. Ela vai enfraquecendo aos poucos, enquanto vitaminas, minerais e aminoácidos deixam de estar disponíveis na quantidade necessária para manter o organismo funcionando com equilíbrio.
Estudos publicados em revistas como o Journal of Sexual Medicine e o World Journal of Men’s Health reforçam essa relação. Zinco, vitamina D, magnésio, selênio, vitaminas do complexo B e L-arginina aparecem com frequência em pesquisas sobre desejo sexual, função erétil, fertilidade e resposta hormonal. Quando há deficiência, a produção de hormônios sexuais tende a cair, a disposição diminui e a vida íntima costuma sentir o impacto.
Ao mesmo tempo, a boa notícia é que a base do problema nem sempre está em soluções complexas. Muitas vezes, corrigir carências nutricionais e reorganizar a alimentação já representa um primeiro passo consistente. Este guia reúne os nutrientes mais associados à libido, explica como eles atuam e mostra quais alimentos podem ajudar a sustentar o desejo sexual de forma mais natural, coerente e integrada à saúde geral.
O Que é a Libido e Como a Nutrição Influencia o Desejo Sexual
A libido é o impulso que desperta interesse pela atividade sexual e pela intimidade. Esse impulso não depende de um único hormônio, mas de uma rede que envolve testosterona, estrogênio, progesterona, dopamina, serotonina, circulação adequada e energia física. Quando algum desses elementos sai do eixo, o desejo pode diminuir. Por isso, a libido costuma refletir o estado interno do corpo com mais fidelidade do que muita gente imagina.
Como os Nutrientes Regulam Hormônios e Resposta Sexual
Vitaminas e minerais funcionam como cofatores em processos que fabricam hormônios, neurotransmissores e substâncias vasodilatadoras. O zinco participa da síntese de testosterona, a vitamina D regula receptores ligados ao sistema reprodutivo e o magnésio influencia cortisol e recuperação física. Sem esses nutrientes em níveis adequados, o corpo perde eficiência. O resultado pode surgir como cansaço, queda de desejo, pior resposta sexual ou redução da fertilidade.
Estresse Oxidativo, Fadiga e Queda da Libido
Além da questão hormonal, o estresse oxidativo também interfere no desejo sexual. Radicais livres danificam células reprodutivas, comprometem a circulação e pesam sobre a disposição geral. Quando isso se soma a sono ruim, excesso de estresse e alimentação pobre em antioxidantes, a libido tende a enfraquecer ainda mais. Nesse cenário, nutrientes como vitamina C, vitamina E e selênio ajudam a proteger tecidos e a sustentar melhor a vitalidade sexual.
Zinco: o Mineral da Testosterona e da Fertilidade
Entre todos os minerais estudados em relação à libido, o zinco ocupa um lugar central. Ele está fortemente ligado à produção de testosterona, à saúde prostática, à qualidade do sêmen e à função reprodutiva feminina. A deficiência de zinco aparece repetidamente em quadros de baixa vitalidade hormonal. Por isso, quando a alimentação falha nesse ponto, o desejo sexual e a fertilidade podem cair de forma gradual, mas perceptível.
Evidências Sobre Zinco e Função Sexual
As pesquisas apontam que o zinco não atua apenas como suporte genérico ao organismo. Ele participa diretamente de mecanismos ligados à função sexual. Em estudos clínicos, a suplementação mostrou melhora em testosterona e parâmetros de função sexual, especialmente quando havia deficiência prévia. Em contextos experimentais, o mineral também aparece associado à proteção contra estresse oxidativo e à preservação do tecido reprodutivo, reforçando seu papel no equilíbrio sexual.
Fontes Alimentares de Zinco
As ostras continuam sendo a fonte mais famosa e concentrada de zinco. Carne vermelha, sementes de abóbora, castanha-do-pará, grão-de-bico e outras leguminosas também ajudam a elevar a ingestão. A recomendação diária gira em torno de 11 mg para homens e 8 mg para mulheres, embora necessidades individuais possam variar. Na prática, uma rotina alimentar pobre em proteínas e sementes costuma reduzir bastante o consumo desse mineral tão importante.
Vitamina D: o Hormônio Solar Que Regula a Libido
A vitamina D vai muito além da saúde óssea. Ela se comporta como um hormônio e influencia tecidos ligados ao sistema reprodutivo, à produção hormonal e ao bem-estar geral. Receptores de vitamina D estão presentes em órgãos reprodutivos masculinos e femininos, o que ajuda a explicar por que sua deficiência aparece com frequência em discussões sobre baixa libido, disfunção erétil e desequilíbrio hormonal. Quando ela cai, o corpo inteiro sente.
Vitamina D, Testosterona e Função Erétil
Revisões recentes indicam que níveis baixos de vitamina D estão associados a piora da função erétil e a alterações hormonais relevantes. O mecanismo passa por testosterona, prolactina, função endotelial e regulação inflamatória. Em termos práticos, isso significa que a deficiência pode comprometer tanto o desejo quanto a resposta física. Não se trata de um nutriente secundário. Em muitos casos, ele faz parte da base que sustenta a saúde sexual masculina.
Vitamina D e Libido Feminina
Nas mulheres, a vitamina D também tem relação com estrogênio, lubrificação vaginal e conforto íntimo. Estudos clínicos observaram melhora na função sexual feminina quando a deficiência foi corrigida, especialmente em contextos de baixa libido e secura vaginal. Como o nutriente influencia receptores e equilíbrio hormonal, sua reposição pode ter impacto mais amplo do que parece. Exposição solar adequada e alimentação correta continuam sendo pilares importantes nesse processo.
L-Arginina: o Precursor Natural do Óxido Nítrico
A L-arginina é um aminoácido bastante conhecido em estudos sobre circulação e desempenho sexual. Sua importância vem do fato de servir de substrato para a produção de óxido nítrico, molécula que relaxa os vasos sanguíneos e melhora o fluxo de sangue. Como a resposta sexual depende diretamente de circulação adequada, a L-arginina ganhou espaço como nutriente de interesse tanto em pesquisas sobre disfunção erétil quanto em contextos de excitação feminina.
L-Arginina e Disfunção Erétil
Meta-análises e revisões sistemáticas mostram que a suplementação com L-arginina pode melhorar a função erétil em comparação ao placebo, especialmente em quadros leves a moderados. O efeito não é idêntico ao de medicamentos prescritos, mas segue o mesmo eixo fisiológico ligado ao óxido nítrico. Quando a circulação melhora, a resposta genital tende a melhorar também. Esse é o principal motivo de a substância receber tanta atenção nessa área.
Fontes Alimentares de L-Arginina
Amêndoas, castanhas, carnes magras, peixes, frango, lentilha e grão-de-bico fornecem L-arginina na alimentação cotidiana. Ainda assim, os estudos clínicos geralmente usam doses mais altas do que as alcançadas apenas pela dieta. Por isso, a alimentação ajuda a manter uma base adequada, mas a suplementação costuma ser o caminho escolhido quando o objetivo é atingir quantidades terapêuticas. Mesmo assim, reforçar o cardápio com essas fontes já faz diferença.
Magnésio: o Mineral Que Combate o Estresse e Estimula a Libido
O magnésio participa de centenas de reações enzimáticas no corpo e tem relação direta com relaxamento neuromuscular, qualidade do sono, metabolismo energético e equilíbrio do estresse. Tudo isso interfere na libido. Quando o cortisol permanece alto por muito tempo, a produção de hormônios sexuais tende a cair. Nesse cenário, o magnésio ganha relevância por ajudar o organismo a suportar melhor o desgaste físico e emocional do dia a dia.
Magnésio, Testosterona e Recuperação
Pesquisas mostram que o magnésio pode favorecer níveis mais adequados de testosterona, sobretudo em homens fisicamente ativos. Além disso, o mineral ajuda a melhorar relaxamento, sono e recuperação após esforço, fatores que também sustentam desejo e disposição. Em vez de agir apenas sobre a libido de forma isolada, ele melhora o terreno fisiológico que torna a resposta sexual mais provável. Essa influência indireta costuma ser subestimada.
Fontes Alimentares de Magnésio
Sementes de abóbora, chocolate amargo, espinafre, amêndoas, banana e leguminosas estão entre as melhores fontes de magnésio. As recomendações costumam girar em torno de 400 a 420 mg por dia para homens e 310 a 320 mg para mulheres. Como a ingestão costuma ficar abaixo do ideal em muitas dietas modernas, esse é um dos nutrientes que mais frequentemente merecem atenção quando há queixas de fadiga, estresse e baixa libido.
Vitamina E: a Vitamina da Fertilidade
A vitamina E carrega uma ligação histórica com a reprodução e continua sendo importante para a saúde sexual. Seu papel antioxidante protege membranas celulares delicadas, incluindo aquelas presentes nos espermatozoides e nos óvulos. Além disso, ajuda a preservar tecidos reprodutivos contra o dano oxidativo. Quando a fertilidade e a vitalidade sexual entram em pauta, a vitamina E aparece como um nutriente de apoio relevante, especialmente em dietas pobres em gorduras boas.
Vitamina E e Qualidade Reprodutiva
Estudos relacionam a vitamina E a melhor proteção da integridade espermática, com impacto positivo em motilidade e estabilidade das células reprodutivas. Seu efeito também se estende à preservação de hormônios e tecidos sujeitos ao desgaste oxidativo. Embora ela não atue sozinha, seu papel antioxidante ajuda a sustentar um ambiente biológico mais favorável à função sexual. Isso vale tanto para homens quanto para mulheres.
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Fontes Alimentares de Vitamina E
Amêndoas, sementes de girassol, abacate, azeite de oliva extravirgem e folhas verde-escuras são boas fontes alimentares. A recomendação diária costuma ficar em torno de 15 mg. Como se trata de uma vitamina lipossolúvel, sua absorção depende da presença de gordura na refeição. Por isso, dietas muito restritivas em lipídios podem comprometer o aproveitamento do nutriente e, indiretamente, prejudicar processos importantes para a libido.
Complexo B: Energia, Humor e Síntese Hormonal
As vitaminas do complexo B influenciam humor, energia, sistema nervoso e produção hormonal. Em um tema como libido, isso pesa bastante. A vitamina B6 participa da síntese de dopamina e serotonina, a B12 ajuda na vitalidade celular e o folato está ligado à reprodução saudável. Quando essas vitaminas faltam, o resultado pode surgir como cansaço persistente, baixa motivação, alterações de humor e perda de interesse sexual ao longo do tempo.
Niacina, Circulação e Desejo
A niacina, ou vitamina B3, chama atenção por seu efeito vasodilatador e por sua influência no metabolismo energético. Em algumas pessoas, ela melhora a circulação periférica e favorece uma resposta vascular mais eficiente, fator relevante para a excitação sexual. Além disso, participa de vias que envolvem bem-estar e disponibilidade física. Por isso, o complexo B como um todo não deve ser visto apenas como algo “para energia”, mas também como suporte à libido.
Fontes Alimentares do Complexo B
Carnes magras, ovos, leguminosas, grãos integrais, folhas verde-escuras e laticínios estão entre as principais fontes dessas vitaminas. Dietas muito restritivas, vegetarianismo estrito sem planejamento e envelhecimento podem aumentar o risco de carência, sobretudo de B12. Quando a libido cai junto com fadiga mental e física, vale observar se o problema envolve também esse grupo de vitaminas, já que ele participa de vários sistemas ao mesmo tempo.
Vitamina C: Antioxidante Que Potencializa os Hormônios Sexuais
A vitamina C é lembrada quase sempre pela imunidade, mas sua atuação vai além. Ela participa da síntese hormonal, apoia a produção de óxido nítrico e ajuda a proteger células reprodutivas contra estresse oxidativo. Em outras palavras, influencia tanto circulação quanto integridade celular. Isso a coloca em uma posição interessante para a saúde sexual, sobretudo quando a alimentação está pobre em frutas, vegetais coloridos e fontes naturais de antioxidantes.
Vitamina C e Libido Feminina
Nas mulheres, a vitamina C pode contribuir para melhor microcirculação nos tecidos genitais e para manutenção da elasticidade dos tecidos, graças ao seu papel no colágeno. Esse conjunto ajuda a sustentar conforto, resposta local e bem-estar íntimo. Embora ela não seja um nutriente “da libido” de forma isolada, participa de processos que, somados, favorecem uma vida sexual mais funcional e menos impactada por estresse oxidativo ou desgaste tecidual.
Fontes Alimentares de Vitamina C
A acerola continua sendo uma das campeãs absolutas em vitamina C. Goiaba, caju, kiwi, laranja, morango e pimentão vermelho também se destacam. As recomendações diárias básicas ficam em torno de 90 mg para homens e 75 mg para mulheres, mas fumantes e pessoas sob forte estresse oxidativo podem precisar de mais. Em termos alimentares, o mais importante é manter constância e variedade, em vez de depender de um único alimento.
Selênio: o Mineral Essencial Para a Espermatogênese
O selênio é um oligoelemento pequeno em quantidade, mas grande em importância. Ele participa de enzimas antioxidantes que protegem células reprodutivas contra dano oxidativo e tem papel relevante na qualidade do sêmen. Em discussões sobre libido, fertilidade e vitalidade sexual masculina, o selênio surge com frequência porque sua deficiência pode prejudicar motilidade espermática, integridade celular e equilíbrio fisiológico de forma mais ampla.
Selênio e Fertilidade
Estudos relacionam níveis adequados de selênio a melhor qualidade seminal, especialmente quando o nutriente atua em conjunto com vitamina E. Sua ação antioxidante ajuda a preservar estruturas delicadas e a reduzir danos em células reprodutivas. Nas mulheres, também participa de processos importantes para saúde reprodutiva, embora seja mais lembrado no contexto masculino. Ainda assim, o ponto central permanece o mesmo: proteger tecidos do desgaste oxidativo.
Fontes Alimentares de Selênio
A castanha-do-pará é a fonte mais concentrada e conhecida de selênio, muitas vezes fornecendo mais do que a necessidade diária em uma única unidade. O mineral também aparece em frutos do mar, ovos, frango e arroz integral. Como o excesso pode ser prejudicial, a melhor estratégia costuma ser o consumo regular, porém moderado. Nesse caso, mais nem sempre significa melhor, e equilíbrio continua sendo a palavra-chave.
Vitamina A: Reguladora dos Hormônios Reprodutivos
A vitamina A participa da regulação de hormônios sexuais e da manutenção de tecidos reprodutivos. Quando ela está baixa, o equilíbrio entre testosterona, estrogênio e progesterona pode se tornar menos eficiente. Além disso, esse nutriente ajuda a preservar a integridade de mucosas e epitélios, incluindo regiões importantes para conforto íntimo e funcionamento reprodutivo. Por isso, sua deficiência costuma prejudicar mais do que apenas visão e imunidade.
Vitamina A e Integridade dos Tecidos
Os efeitos da vitamina A vão além da produção hormonal. Ela também ajuda a manter a qualidade das mucosas e dos tecidos que revestem o sistema reprodutivo. Isso tem relação com conforto, proteção e resposta local. Quando a ingestão é insuficiente, o impacto pode aparecer em pele, olhos, imunidade e, em segundo plano, na própria vitalidade sexual. A base estrutural do corpo também influencia desejo e resposta íntima.
Fontes Alimentares de Vitamina A
Fígado bovino é uma das fontes mais concentradas de vitamina A pronta para uso. Entre as fontes vegetais ricas em betacaroteno, destacam-se cenoura, manga, batata-doce e espinafre. Como se trata de um nutriente lipossolúvel, o aproveitamento também depende da presença de gordura na refeição. Em vez de apostar em excesso, o melhor caminho é garantir presença regular dessas fontes em uma alimentação variada e equilibrada.
Tirosina: o Aminoácido do Desejo e do Prazer
A tirosina entra na conversa sobre libido por um caminho diferente: os neurotransmissores. Ela serve de base para a formação de dopamina, noradrenalina e adrenalina, substâncias envolvidas com motivação, prazer, foco e resposta ao estresse. Quando o organismo está desgastado, a disponibilidade desses mediadores pode cair, e o desejo sexual costuma sentir o reflexo. Assim, a tirosina se torna relevante como suporte ao eixo neuroquímico da libido.
Tirosina, Dopamina e Estresse
Em períodos de estresse crônico, a produção e a utilização de neurotransmissores ligados à motivação ficam mais exigidas. A tirosina ajuda a sustentar esse processo ao fornecer matéria-prima para a dopamina e a noradrenalina. Isso não transforma o aminoácido em um estimulante sexual direto, mas favorece disposição mental, foco e interesse. Quando a libido cai junto com exaustão emocional, esse elo passa a fazer ainda mais sentido.
Fontes Alimentares de Tirosina
Queijos, ovos, frango, peru, soja, amendoim, abacate e banana estão entre os alimentos ricos em tirosina. Em suplementos, ela aparece frequentemente na forma de N-acetil-L-tirosina, mas a alimentação continua sendo uma base interessante para manter oferta regular do aminoácido. Como em outros casos, o benefício real depende do contexto geral. Libido, humor, energia e estresse dificilmente melhoram quando se olha apenas para um único nutriente isolado.
Como Montar uma Dieta Para Aumentar a Libido Naturalmente
Melhorar a libido pela alimentação não depende de um alimento isolado, nem de um suposto afrodisíaco milagroso. O que costuma funcionar melhor é uma combinação entre proteínas de qualidade, boas fontes de zinco, magnésio, vitaminas antioxidantes, gorduras saudáveis e alimentos que ajudem a circulação. Em vez de buscar excesso, o caminho mais consistente é construir um padrão alimentar que favoreça hormônios, energia, sono e estabilidade metabólica.
Café da Manhã e Primeiras Escolhas do Dia
Ovos com folhas verdes, iogurte natural com sementes de abóbora, frutas ricas em vitamina C e alguma fonte de gordura boa formam uma base interessante. Esse tipo de refeição ajuda a oferecer complexo B, magnésio, zinco, vitamina A e antioxidantes logo no início do dia. Mais do que “ativar” a libido de forma instantânea, essas escolhas ajudam a sustentar o terreno fisiológico que favorece desejo e vitalidade ao longo do tempo.
Almoço, Jantar e Lanches Estratégicos
Peixes como salmão e sardinha, leguminosas, castanhas, verduras escuras, abacate, frutas e azeite extravirgem formam um padrão alimentar muito favorável. Um almoço com salmão, folhas verdes e leguminosas, por exemplo, reúne vitamina D, zinco, magnésio e antioxidantes. Já lanches simples, como castanha-do-pará, chocolate amargo em pequena quantidade e frutas frescas, ajudam a complementar nutrientes importantes sem depender de fórmulas complicadas.
Perguntas Frequentes Sobre Vitaminas e Minerais Para a Libido
Qual é a Vitamina Mais Importante Para a Libido?
Não existe uma única vitamina soberana, porque a libido depende da interação entre hormônios, circulação, neurotransmissores, energia e bem-estar geral. Ainda assim, vitamina D e zinco aparecem entre os nutrientes mais estudados. A vitamina D influencia tecidos reprodutivos e equilíbrio hormonal, enquanto o zinco participa diretamente da produção de testosterona. Quando ambos estão em falta, o desejo sexual costuma ser afetado com mais facilidade.
A Suplementação de Zinco Realmente Aumenta a Testosterona?
Ela pode ajudar, principalmente quando há deficiência prévia. Estudos mostram melhora de testosterona e função sexual em pessoas com ingestão inadequada ou níveis baixos do mineral. Isso não significa que qualquer dose alta produzirá efeito em qualquer pessoa. O melhor cenário é identificar a necessidade real, ajustar alimentação e, quando necessário, suplementar com orientação adequada. Em nutrição, corrigir carência costuma ser mais importante do que exagerar na dose.
Quanto Tempo Leva Para os Nutrientes Fazerem Efeito na Libido?
O tempo varia conforme o nutriente, o grau de deficiência, a regularidade do uso e as condições de saúde da pessoa. Em alguns estudos, a L-arginina mostrou resposta em poucas semanas, enquanto a correção de vitamina D costuma exigir mais tempo. Também é preciso considerar sono, estresse, saúde hormonal e qualidade da dieta como um todo. Libido não costuma responder bem a soluções apressadas ou isoladas.
A L-Arginina Funciona Como um Viagra Natural?
Ela atua no mesmo eixo fisiológico do óxido nítrico, o que justifica a comparação. Ainda assim, o efeito tende a ser mais sutil do que o de medicamentos prescritos, especialmente em quadros moderados ou graves. Em casos leves e em pessoas com piora relacionada à circulação, a L-arginina pode oferecer apoio relevante. O mais importante é entender que ela não substitui avaliação médica quando a disfunção erétil se torna persistente.
Quais Alimentos São Considerados Afrodisíacos Naturais?
Entre os alimentos mais citados com algum respaldo nutricional ou tradicional estão ostras, sementes de abóbora, abacate, chocolate amargo, romã, melancia e castanhas. O ponto em comum entre eles não é magia, mas composição. Muitos fornecem zinco, magnésio, antioxidantes, citrulina ou gorduras saudáveis. Em vez de esperar efeito imediato, vale enxergá-los como parte de uma alimentação que favorece circulação, hormônios e vitalidade sexual.
A Deficiência de Vitamina D Pode Causar Disfunção Erétil?
As pesquisas indicam associação consistente entre deficiência de vitamina D e piora da função erétil. O mecanismo envolve testosterona, prolactina, saúde endotelial e regulação inflamatória. Isso não significa que toda disfunção erétil tenha a mesma causa, mas mostra que a vitamina D merece atenção real nesse contexto. Quando os níveis estão baixos, corrigir a deficiência pode contribuir para melhora do quadro, especialmente junto de outras medidas.
Mulheres Também se Beneficiam Desses Nutrientes Para a Libido?
Sem dúvida. A libido feminina também depende de testosterona, estrogênio, circulação, lubrificação, energia e equilíbrio emocional. Vitamina D, zinco, L-arginina, magnésio e complexo B influenciam esses processos em diferentes níveis. Quando o corpo feminino está esgotado, inflamado ou deficiente em nutrientes-chave, o desejo tende a cair. Por isso, a abordagem nutricional não é exclusiva dos homens e pode ser muito útil também para mulheres.
É Seguro Tomar Vários Suplementos ao Mesmo Tempo?
Nem sempre. Embora muitos desses nutrientes coexistam naturalmente nos alimentos, a suplementação combinada exige critério. Excesso de zinco pode interferir em cobre, excesso de selênio pode causar toxicidade e doses inadequadas de alguns compostos podem gerar efeitos desconfortáveis. Por isso, o uso simultâneo só deve acontecer com bom senso e, de preferência, com orientação profissional. Alimentação ajustada continua sendo a base mais segura e consistente.
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