Os 10 alimentos mais ricos em betacaroteno


O betacaroteno é um antioxidante que consiste em uma cadeia de 40 carbonos átomos, com ligações duplas conjugadas e uma estrutura de anel em cada extremidade da cadeia. Vários estudos publicados relataram informações sobre a eficácia dos antioxidantes na luta e prevenção de doenças e suas propriedades anti-envelhecimento. Alguns alimentos são ricos em betacaroteno, saiba quais são eles.

10 alimentos ricos em betacaroteno

Até poucos anos atrás, uma dieta diária recomendada para o betacaroteno não havido sido estabelecida e a maioria dos alimentos não eram rotulados com o teor de vitamina A (retinol). Na medida mais usada, o valor internacional de 5.000 unidades (UI) equivale a quantidade de 3mg de betacaroteno e são baseados em uma dieta de 2.000 calorias. De acordo com o Institute of Medicine, em Washington, Estados Unidos, a ingestão diária de 3 a 6 mg de betacaroteno mantém o sangue em condições associadas a um menor risco de doenças crônicas.

Uma dieta diária recomendada de cinco ou mais porções de frutas e vegetais é capaz de fornecer a suplementação necessária, sobretudo com o consumo de alimentos como batata-doce e cenoura, que suprem a demanda do nutriente para o organismo em pequenas quantidades. Curiosamente, muitos vegetarianos costumam ter até dobro dos níveis de betacaroteno no sangue em comparação com os não-vegetarianos, vez que geralmente consomem mais frutas e verduras.

Legenda

  • 5000 UI3 mg
  • UIUnidades internacionais
  • (%VD)Valores diários
  • 1 copo237 ml
  • 1/2 copo118 ml

1 – Cenoura

Cenoura - Daucus carota
Cenoura – Daucus carota
  • 01 cenoura inteira (19 cm) – 20.250 UI – 410% (%VD)

As cenouras são os alimentos com maior biodisponibilidade de betacaroteno, sendo amplamente utilizadas em muitas culinárias, especialmente na preparação de bolos e saladas e ingrediente tradicional em muitos pratos regionais.

2 – Espinafre

Espinafre - Spinacia oleracea
Espinafre – Spinacia oleracea
  • Meio copo congelado e logo após cozido – 7.395 UI – 150% (%VD)

O espinafre possui alto valor nutritivo, sendo extremamente importante para a maioria das dietas. Curiosamente, ao contrário do espinafre cozido, um copo inteiro de espinafre cru fornece 40% da quantidade diária recomendada. Isso ocorre porque quando você cozinha o espinafre (e outros tipos de vegetais, como a couve), aumenta sua concentração de betacaroteno e outros nutrientes essenciais, tais como cálcio, ferro, magnésio e potássio, além de outros carotenoides, como a luteína.

3 – Batata-doce

Batata-doce
Batata-doce
  • Meio copo – enlatada e drenada – 7.015 UI – 140% (%VD)

Um estudo de 2012 com 10 mil famílias de Uganda, na África, descobriu que crianças que comem batata-doce enriquecida com betacaroteno sofrem menos deficiência de vitamina A do que aquelas que não consomem a quantidade adequada. Além disso, as batatas doces são ricas em amidos, fibra dietética e hidratos de carbono complexos. Também possuem teores moderados de outros micronutrientes, incluindo vitamina B5, B6 e manganês.

4 – Manga

Manga-africana - Irvingia gabonensis
Manga
  • Meio copo de manga crua e fatiada – 6.425 UI – 130% (%VD)

A manga-africana contém um alto volume de fibras e, assim como a maioria das sementes e nozes, é rica em gorduras saudáveis. Além dos benefícios para a perda de peso, também auxilia na redução do colesterol, diminuição da pressão arterial e controle do diabetes.

Chá de Crajiru (Pariri)

As folhas e ramos de crajiru são utilizadas na preparação de um chá medicinal que pode ser benéfico na prevenção e tratamento de vários tipos de câncer e tumores. Também é rico em propriedades anti-hipertensivas, cicatrizantes (útil para a cicatrização de úlceras gástricas), afecções de pele (incluindo psoríase), dentre outras ações curativas. Não possui contraindicações. Matéria-prima com alta padrão de qualidade. Produtos exclusivos.

Crajiru (Pariri) Crajiru (Pariri) O pariri é uma poderosa erva para o tratamento do câncer e diabetes.

5 – Cantalupo (Meloa)

Cantalupo (Meloa) - Cucumis melo cantalupensis
Cantalupo (Meloa) – Cucumis melo cantalupensis
  • Um copo de melão cru em pedaços – 5.160 UI – 100% – (%VD)

Também conhecido como melão-europeu, o cantalupo (C. melo var. cantalupensis) é levemente guarnecido com uma carne doce e saborosa e uma casca cinza-esverdeada que parece bem diferente da parte externa melão tradicional. O melão é composto de cerca de 90% de água, 8% os hidratos de carbono, 0,8% de proteína e 0,2% de gordura, proporcionando 140 kJ (34 kcal) de provitamina A por cada 100 gramas.

6 – Couve

Couve cozida
Couve cozida
  • Meio copo de couve congelada e logo após cozida (sem sal) 4.130 UI – 80% (%VD)

A couve crua é composta de 84% de água, 9% de carboidratos, 4% de proteína e 1% de gordura. Em uma porção de 100 gramas, a couve crua fornece 49 calorias e uma grande quantidade de vitamina K (cerca de 3,7 vezes o valor diário).

7 – Abóbora

Abóbora - Cucurbita pepo
Abóbora – Cucurbita pepo
  • 1 copo cozido ou fervido, drenada e sem sal – 2.650 (UI) – 50% (%VD)

Além dos benefícios nutricionais, a polpa da abóbora cozida age como emoliente, aliviando dores e irritações estomacais, podendo também atuar como um laxante moderado.

8 – Damasco

Damasco - Prunus armeniaca
Damasco – Prunus armeniaca
  • Meio copo de suco da polpa – 1.650 UI 35% (%VD)
  • Duas metades da fruta com pele – 610 UI – 10% (%VD)

Os damascos têm sido cultivados na Pérsia desde a antiguidade e em sua forma seco se tornaram uma mercadoria importante nas rotas comerciais da Pérsia. O damasco, inclusive, continua sendo um fruto importante no Oriente Médio. 100 gramas de damascos crus fornecem 48 calorias e são compostos de 11% de carboidratos, 1% de proteína, menos de 1% de gordura e 86% de água. Os damascos crus são uma fonte moderada de vitamina A e vitamina C (10% do valor diário de cada).

9 – Tomate

Suco de tomate
Suco de tomate
  • Um copo de suco – 1.010 UI – 10% (%VD)

Um tomate contém 95% de água, 4% de carboidratos e menos de 1% de gordura e proteína. Em uma quantidade de 100 gramas, os tomates crus fornecem 18 calorias e são uma fonte moderada de vitamina C (17% do valor diário) e proporcionam quantidades pequenas de outros nutrientes.

10 – Pêssego

Pêssego (pessegueiro) - Prunus persica
Pêssego (pessegueiro) – Prunus persica
  • Uma fruta média – 525 UI – 10% (%VD)

Alguns estudos procuram comprovar a eficácia do pêssego como um agente antitumoral. Acredita-se que os glicosídeos cianogênicos do pessegueiro são capazes de auxiliar na produção de antígenos que combatam os tumores. O pêssego também possui extrato etanólico, substância que inibe a reação das inflamações causadas por processos alérgicos.

Outros alimentos fontes de betacaroteno

Dentre outros alimentos com quantidade consideráveis de betacaroteno, se destacam: abacate, aveia, brócolis, café, ervilha, laranja, mamão-papaia e pimenta-vermelha (e outras espécies de pimentas).

Os 10 alimentos mais ricos em betacaroteno
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Referências:
Longe, Jacqueline L. “The Gale encyclopedia of medicine.” (2015).
Ascherio, Alberto, et al. “Relation of consumption of vitamin E, vitamin C, and carotenoids to risk for stroke among men in the United States.” Annals of Internal Medicine 130.12 (1999): 963-970.
Burton, G. Wand, and K. U. Ingold. “Beta-carotene: an unusual type of lipid antioxidant.” Science 224.4649 (1984): 569-573.
Challem, Jack. User’s Guide to Nutritional Supplements. Basic Health Publications, Inc., 2003.(2006): 51-53.



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