O betacaroteno é um antioxidante que consiste em uma cadeia de 40 carbonos átomos, com ligações duplas conjugadas e uma estrutura de anel em cada extremidade da cadeia. Vários estudos publicados relataram informações sobre a eficácia dos antioxidantes na luta e prevenção de doenças e suas propriedades antienvelhecimento. Alguns alimentos são ricos em betacaroteno, saiba quais são eles.
10 alimentos ricos em betacaroteno
Até poucos anos atrás, uma dieta diária recomendada para o betacaroteno não havido sido estabelecida e a maioria dos alimentos não eram rotulados com o teor de vitamina A (retinol). Na medida mais usada, o valor internacional de 5.000 unidades (UI) equivale a quantidade de 3mg de betacaroteno e são baseados em uma dieta de 2.000 calorias. De acordo com o Institute of Medicine, em Washington, Estados Unidos, a ingestão diária de 3 a 6 mg de betacaroteno mantém o sangue em condições associadas a um menor risco de doenças crônicas.
Uma dieta diária recomendada de cinco ou mais porções de frutas e vegetais é capaz de fornecer a suplementação necessária, sobretudo com o consumo de alimentos como batata-doce e cenoura, que suprem a demanda do nutriente para o organismo em pequenas quantidades. Curiosamente, muitos vegetarianos costumam ter até dobro dos níveis de betacaroteno no sangue em comparação com os não-vegetarianos, vez que geralmente consomem mais frutas e verduras.
Legenda
- 5000 UI – 3 mg
- UI – Unidades internacionais
- (%VD) – Valores diários
- 1 copo – 237 ml
- 1/2 copo – 118 ml
1 – Cenoura (a mais rica em betacaroteno)
Cenoura – Daucus carota
- 01 cenoura inteira (19 cm) – 20.250 UI – 410% (%VD)
As cenouras são os alimentos com maior biodisponibilidade de betacaroteno, sendo amplamente utilizadas em muitas culinárias, especialmente na preparação de bolos e saladas e ingrediente tradicional em muitos pratos regionais.
2 – Espinafre
Espinafre – Spinacia oleracea
- Meio copo congelado e logo após cozido – 7.395 UI – 150% (%VD)
O espinafre possui alto valor nutritivo, sendo extremamente importante para a maioria das dietas. Curiosamente, ao contrário do espinafre cozido, um copo inteiro de espinafre cru fornece 40% da quantidade diária recomendada. Isso ocorre porque quando você cozinha o espinafre (e outros tipos de vegetais, como a couve), aumenta sua concentração de betacaroteno e outros nutrientes essenciais, tais como cálcio, ferro, magnésio e potássio, além de outros carotenoides, como a luteína.
3 – Batata-doce (todos os tipos de batata-doce possuem betacaroteno)
Batata-doce
- Meio copo – enlatada e drenada – 7.015 UI – 140% (%VD)
Um estudo de 2012 com 10 mil famílias de Uganda, na África, descobriu que crianças que comem batata-doce enriquecida com betacaroteno sofrem menos deficiência de vitamina A do que aquelas que não consomem a quantidade adequada. Além disso, as batatas doces são ricas em amidos, fibra dietética e hidratos de carbono complexos. Também possuem teores moderados de outros micronutrientes, incluindo vitamina B5, B6 e manganês.
4 – Manga
Manga-africana – Irvingia gabonensis
- Meio copo de manga crua e fatiada – 6.425 UI – 130% (%VD)
A manga-africana contém um alto volume de fibras e, assim como a maioria das sementes e nozes, é rica em gorduras saudáveis. Além dos benefícios para a perda de peso, também auxilia na redução do colesterol, diminuição da pressão arterial e controle do diabetes.
5 – Cantalupo (Melão-amarelo)
Cantalupo (Meloa) – Cucumis melo cantalupensis
- Um copo de melão cru em pedaços – 5.160 UI – 100% – (%VD)
Também conhecido como melão-europeu, o cantalupo (C. melo var. cantalupensis) é levemente guarnecido com uma carne doce e saborosa e uma casca cinza-esverdeada que parece bem diferente da parte externa melão tradicional. O melão é composto de cerca de 90% de água, 8% os hidratos de carbono, 0,8% de proteína e 0,2% de gordura, proporcionando 140 kJ (34 kcal) de provitamina A por cada 100 gramas.
6 – Couve
Couve cozida
- Meio copo de couve congelada e logo após cozida (sem sal) 4.130 UI – 80% (%VD)
A couve crua é composta de 84% de água, 9% de carboidratos, 4% de proteína e 1% de gordura. Em uma porção de 100 gramas, a couve crua fornece 49 calorias e uma grande quantidade de vitamina K (cerca de 3,7 vezes o valor diário).
7 – Abóbora
Abóbora – Cucurbita pepo
- 1 copo cozido ou fervido, drenada e sem sal – 2.650 (UI) – 50% (%VD)
Além dos benefícios nutricionais, a polpa da abóbora cozida age como emoliente, aliviando dores e irritações estomacais, podendo também atuar como um laxante moderado.
8 – Damasco
Damasco – Prunus armeniaca
- Meio copo de suco da polpa – 1.650 UI 35% (%VD)
- Duas metades da fruta com pele – 610 UI – 10% (%VD)
Os damascos têm sido cultivados na Pérsia desde a antiguidade e em sua forma seco se tornaram uma mercadoria importante nas rotas comerciais da Pérsia. O damasco, inclusive, continua sendo um fruto importante no Oriente Médio. 100 gramas de damascos crus fornecem 48 calorias e são compostos de 11% de carboidratos, 1% de proteína, menos de 1% de gordura e 86% de água. Os damascos crus são uma fonte moderada de vitamina A e vitamina C (10% do valor diário de cada).
9 – Tomate
Suco de tomate
- Um copo de suco – 1.010 UI – 10% (%VD)
Um tomate contém 95% de água, 4% de carboidratos e menos de 1% de gordura e proteína. Em uma quantidade de 100 gramas, os tomates crus fornecem 18 calorias e são uma fonte moderada de vitamina C (17% do valor diário) e proporcionam quantidades pequenas de outros nutrientes.
10 – Pêssego
Pêssego (pessegueiro) – Prunus persica
- Uma fruta média – 525 UI – 10% (%VD)
Alguns estudos procuram comprovar a eficácia do pêssego como um agente antitumoral. Acredita-se que os glicosídeos cianogênicos do pessegueiro são capazes de auxiliar na produção de antígenos que combatam os tumores. O pêssego também possui extrato etanólico, substância que inibe a reação das inflamações causadas por processos alérgicos.
Outros alimentos ricos em betacaroteno
Dentre outros alimentos com quantidade consideráveis de betacaroteno, se destacam: abacate, aveia, brócolis, café, ervilha, laranja, mamão-papaia e pimenta-vermelha (e outras espécies de pimentas).
