Exercícios para reduzir dores no joelho

É cada vez mais comum ouvirmos pessoas que se queixam de dores no joelho, um mal que afeta várias idades e principalmente atletas, corredores e idosos. As dores podem surgir devido ao desgaste da articulação, ao excesso de peso ou às lesões esportivas. Um programa de exercícios simples em casa pode reduzir significativamente as dores no joelho.

Dores no joelho

A porcentagem de praticantes de atividades físicas de alta intensidade (principalmente corrida) que já sofreram alguma lesão é de aproximadamente 90%. Caso não seja uma lesão grave, daremos algumas dicas de exercícios que podem aliviar as dores nos joelhos de forma segura e sem impacto para que as articulações não percam flexibilidade e se mantenham fortes.

Um plano de exercícios caseiros foi realizado em forma de estudo com 786 homens e mulheres com 45 anos de idade que relataram ter dores no joelho. 600 participantes (76,3%) completaram o estudo. Depois de 24 meses, foram constatadas reduções altamente significativas na dor no joelho no grupo de pessoas que realizaram os exercícios combinados em comparação com os grupos sem exercícios. A redução da dor foi maior quanto mais os pacientes aderiram ao plano de exercícios.

Exercícios para aliviar dores no joelho

Antes de iniciar os exercícios é essencial que ocorra um aquecimento, pode ser uma caminhada ou até mesmo movimentos de marcha no mesmo lugar por 2 minutos, no mínimo. Tais exercícios podem aliviar as dores a longo prazo, o agachamento isométrico por exemplo, é excelente exercício para aqueles que devido a uma ou várias lesões, se encontram impossibilitados de realizar os exercícios de máquinas para as pernas, como o agachamento, extensor e flexor de pernas.

Abdução de quadril

• Deitado(a) de lado em um colchonete ou tapete, mantenha uma perna esticada totalmente no solo e a outra apoiada sobre esta;
• Um braço deve ficar ao lado do corpo e o outro apoiando a cabeça;
• Inspirar e levantar a perna de cima para o alto, não passando de 70 graus, sem flexionar o joelho;
• Voltar a posição inicial e realizar o movimento novamente (3 séries de 12 a 15 repetições com intervalo de 30 segundos de uma perna para a outra).

Agachamento isométrico para fortalecer o joelho

• Encoste suas costas e quadril em uma parede e forme um ângulo como se estivesse a sentar-se numa cadeira;
• Os joelhos não devem passar os seus pés;
• Os pés devem estar afastados à largura dos ombros;
• Mantenha-se nessa posição inicialmente por 15″ se vá aumentando o tempo gradativamente, faça 4 séries.

Elevação de pernas deitado para reduzir as dores no joelho

• Em posição decúbito dorsal (deitado de barriga para cima), com o tronco e quadris em posições neutras, flexione uma das pernas e mantenha o pé no chão, a outra perna deve permanecer esticada no solo;
• A perna que está esticada deve fazer o movimento de subir e descer até aproximar do joelho da perna dobrada;
• Fique atento a posição do quadril, que deverá ficar encostado o tempo todo no solo;
• Faça o movimento de 12 a 15 vezes para cada perna.

Sentar e levantar

• Você deverá utilizar uma cadeira ou banco para executar o movimento;
• Sente-se na superfície com a coluna ereta e estique os dois braços para frente na altura da linha dos ombros;
• Levante da cadeira olhando para frente e com os braços esticados;
• Sente-se novamente, sem auxílio dos braços e sem girar o tronco;
• Faça o movimento de 12 a 15 vezes;
• Caso queira dificultar, tente levantar com apenas uma das pernas e tirar um dos pés do chão.

Referências:
HOLDEN, Melanie A. et al. Role of exercise for knee pain: what do older adults in the community think?. Arthritis care & research, v. 64, n. 10, p. 1554-1564, 2012.
O’Reilly, Sheila C., Ken R. Muir, and Michael Doherty. “Effectiveness of home exercise on pain and disability from osteoarthritis of the knee: a randomised controlled trial.” Annals of the rheumatic diseases 58.1 (1999): 15-19.