O selênio é um mineral presente no solo e em diversos alimentos. Descoberto em 1817, possui o símbolo químico Se e é caracterizado como um mineral não metálico. Assim como diversos outros produtos naturais, o selênio também é comercializado através de suplementos. Contudo, o mais indicado é consumi-lo, primeiramente, através dos alimentos, e utilizar os suplementos apenas em casos de extrema necessidade. A dose diária ideal de consumo corresponde a 55 microgramas para adultos, e entre 60 e 70 microgramas ao dia para as mulheres grávidas e lactantes.
Os benefícios do selênio para a saúde
O selênio é uma rica fonte de nutrientes para o organismo. O consumo diário desse mineral melhora a função cognitiva, promove um sistema imunológico mais saudável e intensifica a fertilidade em homens e mulheres. Além disso, atua na regulação do metabolismo, particularmente na glândula tireoide. Outra ação importante está sendo estudada na prevenção e combate ao câncer. Suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias atuam diretamente na destruição de células dos radicais livres e no sistema cardiovascular em geral.
As propriedades do selênio vêm sendo estudadas no âmbito do combate ao diabetes. Diversas pesquisas sugerem que o mineral está diretamente ligado ao controle e combate do diabetes tipo 2, contudo, ainda não foram encontrados fatores que comprovem a sua ligação. Também atua como produtor de prostaglandinas no organismo, substância que ajuda a regular a inflamação celular e colabora na redução das inflamações relacionadas com a artrite reumatoide.
Alimentos ricos em selênio
Na maioria das vezes, a quantidade de selênio presente nos alimentos depende da concentração do mineral existente no solo e na água onde o alimento foi cultivado. No Brasil, o selênio é encontrado principalmente em castanhas, frutos do mar e em cortes de carnes provenientes de órgãos animais, como é o caso da carne de fígado. Contudo, também é possível encontrar ótimas doses do mineral em alimentos como o arroz, atum, ovos, pão integral e sementes de girassol.
Alho
Alho
O alho é uma fonte rica de selênio, um mineral essencial para a saúde humana. Este vegetal contém compostos sulfurados que ajudam a aumentar a biodisponibilidade do selênio no corpo. Consumir alho regularmente pode melhorar a função imunológica e ter propriedades antioxidantes. Além disso, é amplamente utilizado na culinária, o que facilita sua inclusão na dieta diária.
Castanha-do-Pará
Castanha-do-Pará – Bertholletia excelsa
As castanhas-do-pará, também conhecidas como amêndoas-do-mar, são uma das fontes mais concentradas de selênio disponíveis. Apenas uma ou duas castanhas por dia podem fornecer a quantidade diária recomendada deste mineral. Rico em gorduras saudáveis, proteínas e fibras, este alimento não só promove a saúde do coração como também é um poderoso antioxidante natural.
Carne de Frango
Carne de Frango
A carne de frango, especialmente a branca, é uma boa fonte de selênio. Incorporar frango na dieta pode ajudar a manter níveis adequados deste mineral essencial, que é vital para a função metabólica e a saúde da tireoide. Além disso, frango é uma proteína magra que ajuda na construção muscular e no controle de peso.
Carnes Orgânicas
Fígado de boi
As carnes orgânicas, como fígado e rins, são extremamente ricas em selênio. Consumir essas carnes pode melhorar a saúde imunológica, apoiar a função da tireoide e fornecer outros nutrientes essenciais, como ferro e vitamina B12. Embora não sejam tão comuns na dieta diária, suas propriedades nutricionais fazem delas uma excelente escolha para aumentar a ingestão de selênio.
Castanha-de-Caju
A castanha-de-caju oferece uma quantidade moderada de selênio, além de ser rica em gorduras saudáveis e proteínas. Este fruto seco é uma ótima opção para lanches saudáveis e pode ser incorporado em diversas receitas. Sua combinação de nutrientes apoia a saúde cardiovascular e o controle do colesterol.
Cogumelos
Shiitake – Lentinula edodes – Cogumelo-shitake
Os cogumelos, especialmente variedades como o shiitake e o crimini, são boas fontes de selênio. Estes fungos não só fornecem selênio, mas também outros nutrientes importantes como vitamina D e antioxidantes. Incorporar cogumelos na dieta pode melhorar a saúde imunológica e fornecer suporte antioxidante.
Espinafre
Espinafre – Spinacia oleracea
O espinafre é um vegetal de folhas verdes que contém selênio, além de uma ampla gama de vitaminas e minerais, incluindo ferro, cálcio e magnésio. Adicionar espinafre à dieta pode ajudar a melhorar a saúde óssea, apoiar a função imunológica e fornecer fibras dietéticas importantes para a digestão.
Gengibre
Gengibre – Zingiber officinale
O gengibre, uma erva medicinal conhecida por suas propriedades anti-inflamatórias e digestivas, também contém selênio. Consumir gengibre fresco ou em pó pode ajudar a aumentar a ingestão deste mineral essencial, além de oferecer benefícios adicionais para a saúde, como alívio de náuseas e melhora da circulação sanguínea.
Ovos
Ovos
Ovos são uma excelente fonte de selênio, além de serem ricos em proteínas de alta qualidade, vitamina D e colina. Consumir ovos regularmente pode ajudar a manter níveis saudáveis de selênio, apoiando a função tireoidiana e imunológica. Além disso, ovos são versáteis e fáceis de incorporar em várias refeições.
Sementes de Girassol
Semente de girassol
As sementes de girassol são uma fonte prática e rica de selênio. Estas sementes também contêm vitamina E, magnésio e proteínas, tornando-as um lanche nutritivo. Incluir sementes de girassol na dieta pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular, apoiar a função imunológica e fornecer antioxidantes.
Riscos e toxicidade
Até o momento, o nível de toxicidade do mineral se apresentou muito raro, mas pode ocorrer em locais onde o solo é dotado de altos níveis do mineral. Nos casos de intoxicação por excesso de consumo, foram identificados sintomas como alterações nas unhas e na pele, quedas de cabelo, cáries dentárias e alterações neurológicas. Os sintomas desaparecem com a suspensão do consumo.
