Selênio: alimentos ricos no mineral

Selênio

Benefícios dos alimentos e suplementos ricos em selênio (mineral) para o organismo e suas indicações para diversas condições de saúde.

Atualizado em 18/06/2024

O selênio é um mineral presente no solo e em diversos alimentos. Descoberto em 1817, possui o símbolo químico Se e é caracterizado como um mineral não metálico. Assim como diversos outros produtos naturais, o selênio também é comercializado através de suplementos. Contudo, o mais indicado é consumi-lo, primeiramente, através dos alimentos, e utilizar os suplementos apenas em casos de extrema necessidade. A dose diária ideal de consumo corresponde a 55 microgramas para adultos, e entre 60 e 70 microgramas ao dia para as mulheres grávidas e lactantes.

Os benefícios do selênio para a saúde

O selênio é uma rica fonte de nutrientes para o organismo. O consumo diário desse mineral melhora a função cognitiva, promove um sistema imunológico mais saudável e intensifica a fertilidade em homens e mulheres. Além disso, atua na regulação do metabolismo, particularmente na glândula tireoide. Outra ação importante está sendo estudada na prevenção e combate ao câncer. Suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias atuam diretamente na destruição de células dos radicais livres e no sistema cardiovascular em geral.

As propriedades do selênio vêm sendo estudadas no âmbito do combate ao diabetes. Diversas pesquisas sugerem que o mineral está diretamente ligado ao controle e combate do diabetes tipo 2, contudo, ainda não foram encontrados fatores que comprovem a sua ligação. Também atua como produtor de prostaglandinas no organismo, substância que ajuda a regular a inflamação celular e colabora na redução das inflamações relacionadas com a artrite reumatoide.

Alimentos ricos em selênio

Na maioria das vezes, a quantidade de selênio presente nos alimentos depende da concentração do mineral existente no solo e na água onde o alimento foi cultivado. No Brasil, o selênio é encontrado principalmente em castanhas, frutos do mar e em cortes de carnes provenientes de órgãos animais, como é o caso da carne de fígado. Contudo, também é possível encontrar ótimas doses do mineral em alimentos como o arroz, atum, ovos, pão integral e sementes de girassol.

Alho

Alho

Alho

O alho é uma fonte rica de selênio, um mineral essencial para a saúde humana. Este vegetal contém compostos sulfurados que ajudam a aumentar a biodisponibilidade do selênio no corpo. Consumir alho regularmente pode melhorar a função imunológica e ter propriedades antioxidantes. Além disso, é amplamente utilizado na culinária, o que facilita sua inclusão na dieta diária.

Castanha-do-Pará

Castanha-do-Pará - Bertholletia excelsa

Castanha-do-Pará – Bertholletia excelsa

As castanhas-do-pará, também conhecidas como amêndoas-do-mar, são uma das fontes mais concentradas de selênio disponíveis. Apenas uma ou duas castanhas por dia podem fornecer a quantidade diária recomendada deste mineral. Rico em gorduras saudáveis, proteínas e fibras, este alimento não só promove a saúde do coração como também é um poderoso antioxidante natural.

Carne de Frango

Carne de Frango

Carne de Frango

A carne de frango, especialmente a branca, é uma boa fonte de selênio. Incorporar frango na dieta pode ajudar a manter níveis adequados deste mineral essencial, que é vital para a função metabólica e a saúde da tireoide. Além disso, frango é uma proteína magra que ajuda na construção muscular e no controle de peso.

Carnes Orgânicas

Fígado de boi

Fígado de boi

As carnes orgânicas, como fígado e rins, são extremamente ricas em selênio. Consumir essas carnes pode melhorar a saúde imunológica, apoiar a função da tireoide e fornecer outros nutrientes essenciais, como ferro e vitamina B12. Embora não sejam tão comuns na dieta diária, suas propriedades nutricionais fazem delas uma excelente escolha para aumentar a ingestão de selênio.

Castanha-de-Caju

A castanha-de-caju oferece uma quantidade moderada de selênio, além de ser rica em gorduras saudáveis e proteínas. Este fruto seco é uma ótima opção para lanches saudáveis e pode ser incorporado em diversas receitas. Sua combinação de nutrientes apoia a saúde cardiovascular e o controle do colesterol.

Cogumelos

Shiitake - Lentinula edodes - Cogumelo-shitake

Shiitake – Lentinula edodes – Cogumelo-shitake

Os cogumelos, especialmente variedades como o shiitake e o crimini, são boas fontes de selênio. Estes fungos não só fornecem selênio, mas também outros nutrientes importantes como vitamina D e antioxidantes. Incorporar cogumelos na dieta pode melhorar a saúde imunológica e fornecer suporte antioxidante.

Espinafre

Espinafre - Spinacia oleracea

Espinafre – Spinacia oleracea

O espinafre é um vegetal de folhas verdes que contém selênio, além de uma ampla gama de vitaminas e minerais, incluindo ferro, cálcio e magnésio. Adicionar espinafre à dieta pode ajudar a melhorar a saúde óssea, apoiar a função imunológica e fornecer fibras dietéticas importantes para a digestão.

Gengibre

Gengibre - Zingiber officinale

Gengibre – Zingiber officinale

O gengibre, uma erva medicinal conhecida por suas propriedades anti-inflamatórias e digestivas, também contém selênio. Consumir gengibre fresco ou em pó pode ajudar a aumentar a ingestão deste mineral essencial, além de oferecer benefícios adicionais para a saúde, como alívio de náuseas e melhora da circulação sanguínea.

Ovos

Ovos

Ovos

Ovos são uma excelente fonte de selênio, além de serem ricos em proteínas de alta qualidade, vitamina D e colina. Consumir ovos regularmente pode ajudar a manter níveis saudáveis de selênio, apoiando a função tireoidiana e imunológica. Além disso, ovos são versáteis e fáceis de incorporar em várias refeições.

Sementes de Girassol

Semente de girassol

Semente de girassol

As sementes de girassol são uma fonte prática e rica de selênio. Estas sementes também contêm vitamina E, magnésio e proteínas, tornando-as um lanche nutritivo. Incluir sementes de girassol na dieta pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular, apoiar a função imunológica e fornecer antioxidantes.

Riscos e toxicidade

Até o momento, o nível de toxicidade do mineral se apresentou muito raro, mas pode ocorrer em locais onde o solo é dotado de altos níveis do mineral. Nos casos de intoxicação por excesso de consumo, foram identificados sintomas como alterações nas unhas e na pele, quedas de cabelo, cáries dentárias e alterações neurológicas. Os sintomas desaparecem com a suspensão do consumo.

Referências:
Selenium Benefits & Information. Herbswisdow.
What are the health benefits of selenium? Megan Ware. Medical News Today.
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Pratt, Steven, and Kathy Matthews. SuperFoods HealthStyle: Simple Changes to Get the Most Out of Life for the Rest of Your Life. HarperCollins, 2006.
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