Legumes: descubra os benefícios e propriedades prebióticas

Legumes

Benefícios, efeitos e propriedades dos legumes, alimentos ricos em prebióticos benefícios para a flora intestinal e saúde em geral.

Atualizado em 28/05/2024

Os legumes são amplamente reconhecidos por suas propriedades prebióticas, que são essenciais para a saúde intestinal e geral. Os prebióticos são tipos de fibra que alimentam as bactérias benéficas no intestino, promovendo um microbioma intestinal saudável. Os legumes são alimentos de origem vegetal que desenvolvem uma vagem que se divide em duas partes quando estão maduras. Pertencem ao grupo de alimentos da família das Leguminosas, também conhecida como Fabaceae (Fabáceas) e Leguminosae.

Legumes

Os legumes proporcionam inúmeros benefícios para à saúde e têm duas vezes mais proteína do que os grãos e são ricos em ferro e vitamina B. As leguminosas são facilmente digeridas pelo sistema digestivo humano, não contêm colesterol a ainda são capazes de reduzir os níveis do colesterol ruim (LDL) e aumentar o HDL, o colesterol bom. Dentre os prebióticos mais importantes destacam-se os frutooligossacarídeos (FOS), inulina, ligninas e pectina.

Nos legumes são encontrados os prebióticos, fibras alimentares na forma de carboidratos não digeríveis pelo sistema digestivo que favorecem o crescimento da microflora (plantas microscópicas) benéfica para os intestinos e para a saúde em geral. Outros alimentos como o alho, aspargos, banana e cebola também possuem prebióticos. A principal ação dos prebióticos é estimular o crescimento ou ativar o metabolismo de algum grupo de bactérias benéficas do trato intestinal, agindo intimamente relacionados aos probióticos.

Os legumes são ricos em fibras solúveis, que servem de alimento para as bactérias probióticas no intestino. Isso ajuda a manter um equilíbrio saudável do microbioma intestinal. A fermentação das fibras prebióticas pelos microrganismos intestinais produz ácidos graxos de cadeia curta, que são benéficos para a saúde do cólon e ajudam a prevenir distúrbios digestivos, como a constipação. Um microbioma intestinal saudável, suportado por prebióticos, está associado a um sistema imunológico mais robusto. As bactérias benéficas ajudam a modular a resposta imune e a proteger contra patógenos.

A ingestão de legumes ricos em prebióticos pode ajudar na regulação do metabolismo, promovendo a saciedade e ajudando no controle do peso. Os ácidos graxos de cadeia curta produzidos pela fermentação também podem influenciar positivamente o metabolismo energético. Os prebióticos presentes nos legumes têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a inflamação sistêmica, associada a diversas doenças crônicas.

Legumes prebióticos

Dentre os alimentos pertencentes a família das leguminosas, se destacam:

  • Amendoim
  • Ervilha
  • Feijão
  • Lentilha
  • Soja

Curiosamente, os amendoins são classificados como legumes e tecnicamente não são nozes, vez que tem a capacidade de dividir suas sementes em duas partes e possuem valores nutricionais típicos da família das leguminosas, o que faz com que os mesmos sejam pertencentes à mesma. As lentilhas são legumes e têm naturalmente uma quantidade grande de fibras e prebióticos, além de possuírem grandes quantidades de ferro e proteínas, podendo substituir uma dieta com muitas carnes vermelhas. O consumo de lentilhas, junto com outros alimentos ricos em vitamina C, proporciona muitos benefícios para a saúde.

Geralmente, alfafa e outras espécies de gramíneas são administradas à animais em função do seu elevado valor nutritivo. A grande diferença entre legumes e verduras é no que diz respeito a parte comestível. Nos legumes, são consumidos os frutos e sementes. Já nas verduras, são consumidos as folhas ou flores.

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Prebióticos

Os frutooligossacarídeos atuam no crescimento das bifidobactérias, que tem como função inibir bactérias patogênicas, reduzir o pH intestinal, estimular o sistema imune, controlar a função intestinal, aumentar a absorção de minerais, reduzir os níveis de colesterol e amônia no sangue, produzir vitaminas B e K e prevenir o câncer. As ligninas estão presentes nas cascas de frutas oleaginosas e leguminosas como a linhaça e a soja. A inulina é considerada como fibra alimentar insolúvel, sendo encontrada principalmente na alcachofra, alho, aspargos, cebola e raiz da chicória. A pectina é encontrada nos cítricos, como laranja, maracujá e maçã.

Referências:
Harvard Medical School: Recipe for Health: Cheap, Nutritious Beans.
Slavin, J. (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435.
Purdue University: Lens Culinaris Medik (Lentil)
Jackson Siegelbaum Gastroenterology: Prebiotics
USDA National Nutrient Database: Lentils, Mature Seeds, Cooked, Boiled, Without Salt
Nutrition Review: Dietary Fiber and Weight Regulation.