Alimentos prebióticos: o que são? Onde encontrar?

A busca pela alimentação saudável vem ganhando cada vez mais adeptos. Seja para uma vida melhor, emagrecer ou em casos de saúde, as pessoas desejam comer bem e melhorar a qualidade de vida. Dentre todas as formas de obter tais objetivos, os alimentos prebióticos se destacam nesse quesito.

O que são alimentos prebióticos?

A maioria das pessoas não ouviu falar deles, mas provavelmente já os consumiu sem saber. Os alimentos prebióticos estão presentes na maioria das dietas. O termo prebiótico é usado para classificar alguns componentes de alimentos vegetais que são resistentes à ação das enzimas. Ou seja, isso significa que eles não são digeridos pelo organismo. Tais alimentos são ricos em carboidratos e fibras solúveis na água e podem ser encontrados em uma ampla diversidade de alimentos, incluindo cereais, frutas e legumes.

Os maiores exemplos de alimentos prebióticos são aqueles que contém frutoologosacarídeos (FOS), inulina, ligninas e pectina. Tais alimentos colaboram para que o organismo absorva somente os nutrientes necessários. Dessa forma, quando há o devido processamento dos alimentos, o excesso de açúcar e colesterol é eliminado. Veja as principais características dos alimentos prebióticos e como atuam no organismo.

  • Alteram a microflora do intestino de maneira benéfica à saúde.
  • Não são absorvidos ou metabolizados durante a sua passagem pelo trato digestivo, vez que possuem grande quantidade de fibras.
  • Produzem efeitos que beneficiam todo o sistema gastrointestinal.
  • Servem somo substratos de bactéria intestinais que fazem bem à saúde. Desta forma, os prebióticos fazem com que elas sejam estimuladas e se tornem ativas.
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Onde encontrar os alimentos prebióticos?

Os alimentos prebióticos são muito fáceis de encontrar e possuem grande disponibilidade.

Frutooligossacarídeos

Tomate - Solanum lycopersicum
Tomate – Solanum lycopersicum

Os frutooligossacarídeos (FOS) são açúcares não convencionais, não metabolizados pelo organismo humano e não calóricos. São considerados prebióticos uma vez que promovem seletivamente o crescimento de probióticos como Acidophillus e Bifidus. Desta forma, os FOS promovem vários benefícios à saúde humana, desde a redução de colesterol sérico até o auxílio na prevenção de alguns tipos de câncer. São encontrados no tomate, banana, alho, cebola e cereais como aveia, trigo e cevada.

Inulina

Chicória – Cichorium intybus
Chicória – Cichorium intybus

As inulinas são um grupo de polissacarídeos naturais produzidos por muitos tipos de plantas. Pertence à uma classe de fibras alimentares conhecidas como frutanos. A inulina é usada por algumas plantas como um meio de armazenar energia e é tipicamente encontrada em raízes ou rizomas. Está presente na composição do alho, alcachofra, aspargos, cebola e na raiz da chicória.

Ligninas

Soja - Glycine max
Soja – Glycine max

A lignina é uma classe de polímeros orgânicos complexos que formam importantes materiais estruturais nos tecidos de suporte de plantas vasculares e algumas algas. Está na casca de leguminosas, o que o torna as amêndoas, a linhaça e o gergelim exemplos de alimentos prebióticos. As ligninas são encontradas em grande concentração na soja e no feijão azuki. Neste tipo de Sendo que nesta últimas, as concentrações são tão altas que a lignina é produzida de maneira comercial para ser substituta do açúcar na alimentação dos diabéticos.

Pectina

Maracujá - Passiflora incarnata
Maracujá – Passiflora incarnata

A pectina é uma parte natural da dieta humana, mas não contribui significativamente para a nutrição. A ingestão diária da pectina de frutas e vegetais pode ser estimada em cerca de 5 gramas (assumindo o consumo de aproximadamente 500 g de frutas e vegetais por dia). Ocorre nas cascas de quase rodas as frutas cítricas, sendo encontrada em quantidade elevada na maçã e no maracujá. A indústria já conseguiu neutralizar os ativos prebióticos de alguns alimentos e usá-los em produtos industriais. Contudo, a recomendação é sempre optar por alimentos naturais.

Quais os benefícios dos prebióticos para a saúde?

São inúmeras as vantagens que uma alimentação rica em alimentos prebióticos pode oferecer à saúde das pessoas. Confira quais são as principais:

  • Ajudam a manter a flora intestinal saudável.
  • Contribuem para melhorar as consistências das fezes, o que previne casos de constipação intestinal e diarreia.
  • Estimulam a motilidade do trânsito intestinal.
  • Os prebióticos também estimulam o crescimento de bifidobactérias, que por sua vez, são responsáveis por combater a ação de bactérias intoxicantes e putrefativas no intestino.

De qualquer forma, vale ressaltar que os alimentos prebióticos, apesar de possuírem bons valores nutricionais, devem ser combinados com um estilo de vida saudável. Da mesma maneira, o estilo de vida, fatores hereditários, influências do ambiente e quantidade de atividade física também são fatores determinantes para o funcionamento do organismo.

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Referências:
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Passos, L. M. L., & Park, Y. K. (2003). Frutooligossacarídeos: implicações na saúde humana e utilização em alimentos. Ciência Rural, 33(2), 385-390.
Ralph, John, et al. “Lignins: natural polymers from oxidative coupling of 4-hydroxyphenyl-propanoids.” Phytochemistry Reviews 3.1-2 (2004): 29-60.
Thakur, B. R., Singh, R. K., Handa, A. K., & Rao, M. A. (1997). Chemistry and uses of pectin—a review. Critical Reviews in Food Science & Nutrition, 37(1), 47-73.

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