Alimentos ricos em gorduras vegetais

Muitas pessoas quando buscam adotar um estilo de vida saudável, decidem eliminar da dieta o consumo de alimentos gordurosos, sem conhecer profundamente seus efeitos para a saúde. Antes de realizar mudanças drásticas na alimentação, compreender os benefícios e propriedades medicinais das gorduras vegetais é muito importante.

O que é a gordura vegetal?

As gorduras representam grande parte da nossa alimentação e podem ser divididas em boas ou ruins para a saúde de acordo com a sua origem e sobretudo pelos efeitos que causam no organismo. Assim como as proteínas e carboidratos, é considerada um macronutriente devido à importância que apresenta para o funcionamento do organismo e sua principal função é ser usada como fonte e reserva de energia. Quando a gordura não é utilizada pelo organismo e se acumula em partes diferentes do corpo, pode causar problemas de saúde.

A gordura vegetal é um bom exemplo de gordura que pode ajudar as pessoas a adotarem uma vida mais saudável. A gordura vegetal, assim como a gordura animal, é rica em glicerol e ácidos graxos e, na natureza, é encontrada de duas formas distintas, sólida ou líquida. As características específicas deste tipo de gordura é a grande quantidade de ácidos monoinsaturados e poliinsaturados, por causa destas características ela é chamada por muitos de gordura do bem.

Benefícios das gorduras vegetais

De modo geral, as gorduras são responsáveis para o desempenho de diversas funções pelo o organismo. Os principais são o fornecimento de energia, o transporte de proteínas, a manutenção da estrutura celular, a proteção contra choque mecânicos, dentre outras atividades. Por sua vez os alimentos com gorduras vegetais apresentam benefícios específicos quando ingeridos regularmente.

  • Ajudam a equilibrar os níveis de colesterol através da redução do colesterol ruim (LDL) e aumento do colesterol bom (HDL).
  • Reduzem a quantidade de triglicérides.
  • Previnem o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
  • Melhoram a circulação sanguínea.
  • Ajudam no bom funcionamento do sistema nervoso. Isso acontece por causa da presença de ômega 3, 6 e 9 em sua composição.
  • Melhoram a concentração e memória.
  • Possuem ação anti-inflamatória.
  • Colaboram para o bom funcionamento do sistema imunológico.

Quais são os alimentos ricos em gorduras vegetais?

Os óleos vegetais, mesmo sendo ricos em gorduras vegetais, devem ser consumidos com muita moderação, vez que muitos deles são industrializados e contém muitos aditivos químicos. Além disso, podem conter gorduras trans e, em alguns casos, aumentar o risco de doenças cardíacas, segundo alguns especialistas.

Algumas frutas, como o abacate e o açaí

Abacate
Abacate

Os abacates contêm uma quantidade significativa de gordura monoinsaturada de gordura vegetal. Além disso, fornece uma boa quantidade de vitaminas e minerais essenciais, tais como vitamina B6, vitamina C, vitamina E, esteróis vegetais, fibras, folato, magnésio e potássio. O valor energético do abacate é maior do que qualquer outra fruta fresca. O açaí possui propriedades antioxidantes e energizantes e foi primeiramente utilizado por tribos da Amazônia para diversos fins medicinais. Sua polpa é usada para fazer cremes, sorvetes, sucos, além de ser misturado com outras frutas e alimentos antioxidantes.

Azeite de oliva extra-virgem

Azeite de Oliva
Azeite de Oliva

O azeite de oliva, quando consumido frio e em sua forma extra virgem. As azeitonas contém uma quantidade significativa de gordura vegetal e são ricas em gorduras monoinsaturadas. Quando a azeitona é prensada e usada e usadas para fazer azeite, seu alto teor de gordura é repassado. O azeite é considerado rico em gorduras saudáveis ​​e muitas vezes é recomendado como parte de uma dieta saudável para o coração.

Castanhas e nozes

Castanha-de-caju
Castanha-de-caju

Na lista, também estão castanhas e nozes, tais como castanha-de-caju, castanha-do-Pará, noz-da-macadâmia, dentre outras oleaginosas. Tais alimentos oleaginosos contêm quantidades notáveis ​​de gorduras vegetais, juntamente com uma abundância de outros nutrientes saudáveis. Além disso, fornecem quantidades significativas de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas e são recomendadas pela American Heart Association como alimentos saudáveis para reduzir os níveis de colesterol ruim (desde que sejam consumidas com moderação).

Óleos vegetais

Óleo de Girassol
Óleo de Girassol

Todos os óleos vegetais, como os de linhaça, milho, macadâmia, girassol, gergelim, dentre outros. No caso do óleo de girassol, trata-se de uma opção muito popular no Brasil. Possui a maior quantidade de vitamina E em comparação aos outros azeites vegetais, um antioxidante natural que protege as células contra os radicais que causam câncer, além de prevenir contra doenças e infecções. É versátil e possui sabor suavizado. Deve ser consumi em pequenas quantidades, vez que é rico em calorias.

Ômega 3-6-9

Ômega 3
Ômega 3

Óleos ricos em ômega 3-6-9. Apesar de não estarem em alguns vegetais, tais ácidos graxos estão presentes em boas quantidades em vários peixes, incluindo a anchova, o atum, a cavalinha e a sardinha. O ômega 3 é um ácido graxo poli-insaturado que oferece excelentes benefícios para a função cognitiva e cérebro, reduz o risco de doenças vasculares e até pode auxiliar no combate a alguns tipos de câncer. Também é associado ao bom desenvolvimento do bebê durante a gravidez, saúde mental, humor, perda de peso e tratamento de várias condições de saúde, incluindo dores nas articulações e Mal de Alzheimer, além de beneficiar a saúde geral do corpo.

Sementes

Linhaça
Linhaça

Sementes diversas, incluindo gergelim, girassol e linhaça, são ricas em gorduras vegetais.

A gordura vegetal pode fazer mal à saúde?

Quando consumida em excesso, a gordura vegetal pode trazer uma série de problemas para o organismo. No máximo os alimentos com gordura vegetal devem compreender 35% da alimentação diárias das pessoas Muitas pessoas consideram a gordura vegetal prejudicial à saúde, isso ocorre porque na realidade confundem a gordura vegetal natural com a sua versão hidrogenada.

A gordura vegetal hidrogenada é um verdadeiro veneno. Trata-se de um aditivo químico nos alimentos para apurar o sabor deles e torná-los mais bonitos e apetitosos. A versão hidrogenada é encontrada em diversos produtos industrializados como salgadinhos, bolos, tortas, chocolate, maionese, Dentre outros alimentos do tipo. Essa gordura aumenta consideravelmente o risco de doenças cardiovasculares fatais. Desta forma, há necessidade de saber separar as duas gorduras vegetais.

Referências:
Eckey, Eddy William. Vegetable fats and oils. Vol. 78. No. 1. LWW, 1954.
List of Foods Containing Vegetable Fat. Livestrong.
The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. Essential fats like polyunsaturated fat lower LDL and triglycerides, boost cholesterol profile. Harvard.
6 Reasons Why Vegetable Oils Can be Harmful. Health Line.

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