O hidroximetilbutirato, mais conhecido pela sigla HMB, tem emergido como um dos suplementos nutricionais mais discutidos e pesquisados no universo da saúde e do desempenho físico. Derivado do aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) leucina, o HMB é um metabólito que o corpo humano produz naturalmente, embora em quantidades muito pequenas.
Esta produção endógena, contudo, é frequentemente insuficiente para atender às demandas de atletas, idosos ou indivíduos em condições catabólicas, o que impulsionou o interesse em sua suplementação. A sua popularidade não é infundada; uma vasta gama de estudos científicos tem explorado os seus potenciais benefícios, que vão desde o aumento da massa muscular e da força até à prevenção da perda muscular associada ao envelhecimento e a certas doenças.
O Que é o HMB e Como Ele Funciona?
O β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) é um metabólito bioativo formado a partir da quebra do aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) leucina, um dos nove aminoácidos essenciais para os seres humanos. A leucina é amplamente reconhecida pelo seu papel fundamental na regulação da síntese de proteínas musculares, e o HMB parece ser um dos principais responsáveis por essa função.
Embora o nosso corpo produza HMB, a conversão de leucina em HMB é um processo relativamente ineficiente. Estima-se que apenas cerca de 5% da leucina ingerida seja convertida em HMB. Isso significa que para obter uma dose eficaz de HMB (tipicamente em torno de 3 gramas por dia) através da dieta, seria necessário consumir uma quantidade impraticável de leucina. Esse cenário justifica o uso da suplementação.
Panorama da Pesquisa e Expansão de Uso do HMB
A jornada do HMB, desde a sua descoberta até se tornar um suplemento de prateleira, é marcada por uma investigação científica robusta. Inicialmente identificado como um componente crucial no processo de síntese proteica e na regulação do catabolismo muscular, o HMB rapidamente chamou a atenção de pesquisadores da área de nutrição esportiva.
A sua capacidade de atenuar o dano muscular induzido pelo exercício e de promover uma recuperação mais rápida tornou-o um aliado valioso para atletas que buscam otimizar os seus treinos e resultados. No entanto, o seu campo de aplicação expandiu-se significativamente, abrangendo hoje a geriatria e a medicina clínica. Nesse contexto, o HMB é estudado como uma ferramenta terapêutica para combater a sarcopenia e a caquexia. Compreender o HMB é, portanto, mergulhar numa área fascinante da bioquímica e da fisiologia humana.
O Que Este Artigo Vai Explorar Sobre o HMB
Este artigo completo e detalhado irá explorar a fundo o que é o HMB, os seus mecanismos de ação, os benefícios comprovados pela ciência, as dosagens recomendadas, a sua segurança e os potenciais efeitos colaterais. Analisaremos as evidências científicas mais recentes, desmistificando informações e fornecendo um guia claro e abrangente. Desde o atleta de elite ao idoso que busca uma vida mais ativa e saudável, o HMB apresenta-se como uma molécula promissora, cujos segredos a ciência continua a desvendar.
Como o HMB Estimula a Síntese Proteica (Via mTOR)
O mecanismo de ação do HMB é multifacetado e complexo, atuando em duas frentes principais: a promoção da síntese proteica (anabolismo) e a inibição da degradação proteica (anticatabolismo). No que diz respeito ao anabolismo, o HMB demonstrou estimular a via de sinalização mTOR (alvo da rapamicina em mamíferos), uma via metabólica central que regula o crescimento, a proliferação e a sobrevivência celular.
Ao ativar a mTOR, o HMB desencadeia uma cascata de eventos que culmina no aumento da síntese de novas proteínas musculares. Esse processo é essencial para a hipertrofia e a reparação do tecido muscular, sendo particularmente relevante após o exercício físico.
Como o HMB Reduz o Catabolismo e Protege o Sarcolema
Por outro lado, a sua ação anticatabólica é igualmente crucial. O HMB atua inibindo a via proteolítica da ubiquitina-proteassoma, o principal sistema responsável pela degradação das proteínas intracelulares. Em situações de estresse, como treino intenso, jejum prolongado ou doenças catabólicas, esta via é ativada, levando à perda de massa muscular. O HMB intervém neste processo, reduzindo a atividade das enzimas que marcam as proteínas para a degradação, protegendo assim a massa muscular existente.
Além disso, o HMB parece estabilizar a membrana da célula muscular (o sarcolema), tornando-a mais resistente aos danos induzidos pelo exercício. Isso pode reduzir a libertação de enzimas musculares como a creatina quinase (CK), um marcador de dano muscular.
HMB e o Ganho de Massa Muscular
A busca pelo aumento da massa muscular, ou hipertrofia, é um dos principais objetivos de praticantes de musculação e atletas de diversas modalidades. Neste contexto, o HMB tem sido extensivamente estudado como um potencial agente ergogênico.
A sua capacidade de influenciar positivamente o balanço proteico líquido (a diferença entre a síntese e a degradação de proteínas) coloca-o como um suplemento promissor para este fim. As evidências científicas, no entanto, apresentam um quadro matizado, sugerindo que os efeitos do HMB no ganho de massa muscular podem variar.
HMB em Iniciantes no Treino de Resistência
Em indivíduos não treinados ou iniciantes em programas de treino de resistência, a suplementação com HMB parece ser particularmente eficaz. Diversos estudos demonstraram que, nestas populações, a ingestão de HMB, combinada com um programa de treino adequado, resulta em ganhos significativamente maiores de massa magra e força em comparação com o placebo.
Acredita-se que isso ocorra porque os iniciantes experienciam um maior grau de dano muscular e uma resposta inflamatória mais acentuada ao exercício. Nessas condições, as propriedades anticatabólicas e de reparação do HMB são mais pronunciadas. Ao reduzir o dano muscular e acelerar a recuperação, o HMB permite que estes indivíduos treinem com maior frequência e intensidade, potenciando os estímulos para a hipertrofia.
HMB em Atletas Treinados e Períodos de Overreaching
No entanto, em atletas bem treinados e com vasta experiência em treino de força, os resultados são menos consistentes. Alguns estudos não encontraram benefícios significativos da suplementação com HMB no aumento da massa muscular ou da força nesta população.
Uma possível explicação é que atletas experientes já possuem adaptações fisiológicas que os tornam mais resistentes ao dano muscular induzido pelo exercício. Isso diminui a janela de oportunidade para a atuação do HMB. Contudo, outras pesquisas sugerem que o HMB pode ser benéfico mesmo para atletas treinados, especialmente durante períodos de treino de alta intensidade ou de “overreaching”. Nestas situações, o HMB poderia atuar como uma “salvaguarda”, ajudando a preservar a massa muscular e a evitar quedas no desempenho.
A Luta do HMB Contra a Sarcopenia em Idosos
A sarcopenia, definida como a perda progressiva e generalizada de massa e função muscular associada ao envelhecimento, é um dos maiores desafios da saúde pública na população idosa. Esta condição está diretamente ligada a uma maior incidência de quedas, fragilidade, perda de independência e mortalidade. A busca por estratégias eficazes para prevenir e tratar a sarcopenia é, portanto, uma prioridade. Neste cenário, o HMB emergiu como um candidato nutricional extremamente promissor, com um corpo crescente de evidências a suportar o seu uso para preservar a saúde muscular em idosos.
Resistência Anabólica e Resposta do Músculo em Idosos
O envelhecimento está associado a um estado de “resistência anabólica”, no qual o músculo esquelético responde de forma menos eficaz aos estímulos anabólicos habituais, como a ingestão de proteínas e o exercício físico. Além disso, há um aumento da atividade catabólica basal.
O HMB atua precisamente nestes dois pontos. Estudos demonstram que a suplementação com HMB em idosos pode aumentar a síntese de proteínas musculares, mesmo em repouso, e potenciar a resposta anabólica à ingestão de aminoácidos. A sua capacidade de estimular a via mTOR, que se encontra frequentemente diminuída em idosos, parece ser um mecanismo chave para este efeito.
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Meta-Análises, Vitamina D e Funcionalidade em Idosos
Mais importante ainda é a sua potente ação anticatabólica. Ao inibir a via da ubiquitina-proteassoma, o HMB ajuda a contrariar o aumento da degradação proteica que ocorre com a idade e em situações de imobilidade, como durante uma hospitalização.
Várias meta-análises, que combinam os resultados de múltiplos estudos clínicos, concluíram que a suplementação com HMB em idosos, especialmente quando combinada com vitamina D e um programa de exercícios de resistência, leva a melhorias significativas na massa magra, na força muscular e na funcionalidade física. Estes resultados são cruciais, pois indicam que o HMB não só ajuda a construir músculo, mas também melhora a capacidade dos idosos para realizar as suas atividades diárias, promovendo a sua autonomia e qualidade de vida.
HMB na Redução do Dano Muscular e Aceleração da Recuperação
Qualquer sessão de treino intenso, especialmente aquelas que envolvem contrações excêntricas (como a fase de descida num agachamento), causa microlesões nas fibras musculares. Este dano muscular induzido pelo exercício é um processo natural e necessário para a adaptação e o crescimento muscular.
Ao mesmo tempo, esse dano é responsável pela dor muscular de início tardio (DOMS), pela perda temporária de força e pela inflamação. A capacidade de minimizar este dano e acelerar o processo de recuperação é um fator determinante para o progresso a longo prazo de qualquer atleta. É precisamente nesta área que o HMB demonstra alguns dos seus efeitos mais consistentes e bem documentados.
Sarcolema e Marcadores de Dano Muscular (CK e LDH)
O principal mecanismo pelo qual o HMB protege o músculo é através da estabilização da membrana celular, o sarcolema. Acredita-se que o HMB possa ser incorporado na membrana, aumentando a sua integridade estrutural e a sua resistência ao estresse mecânico do exercício.
Uma membrana mais robusta significa menos rupturas e, consequentemente, menor extravasamento do conteúdo intracelular para a corrente sanguínea. Isso é evidenciado pela redução significativa dos níveis de creatina quinase (CK) e lactato desidrogenase (LDH), duas enzimas que são marcadores clássicos de dano muscular. Esses achados são descritos em indivíduos que suplementam com HMB antes de sessões de treino extenuantes.
DOMS, Inflamação e Recuperação Mais Rápida
A consequência prática desta proteção celular é uma recuperação mais rápida e eficiente. Ao atenuar o dano muscular, o HMB reduz a magnitude da resposta inflamatória e a percepção da dor muscular tardia.
Isso permite que os atletas se sintam menos doridos e recuperem a sua capacidade de produção de força mais rapidamente após o treino. Numa meta-análise que avaliou vários estudos sobre o tema, concluiu-se que a suplementação com HMB é uma estratégia eficaz para reduzir os marcadores de dano muscular e melhorar a recuperação. Esta capacidade de treinar mais e recuperar mais rápido é uma vantagem competitiva inestimável, permitindo um maior volume de treino e, em última análise, melhores adaptações e desempenho.
HMB e o Desempenho em Exercícios de Resistência
Embora o HMB seja mais frequentemente associado ao treino de força e à hipertrofia, a sua influência no desempenho em exercícios de resistência (aeróbicos) tem vindo a ganhar cada vez mais atenção por parte da comunidade científica.
Atividades como corrida, ciclismo, natação e remo dependem primariamente do sistema de produção de energia aeróbico, e a capacidade de sustentar um esforço por longos períodos é crucial. Surpreendentemente, o HMB, através de mecanismos distintos dos seus efeitos na massa muscular, parece oferecer benefícios também para os atletas de endurance.
VO2 Máx, VT2/RCP e Tempo Até à Exaustão
Um dos principais indicadores do desempenho aeróbico é o consumo máximo de oxigénio (VO2 máx), que representa a capacidade máxima do corpo para transportar e utilizar oxigénio durante o exercício. Estudos realizados em atletas de endurance, como remadores e ciclistas, demonstraram que a suplementação crónica com HMB pode levar a melhorias significativas no VO2 máx e no tempo até à exaustão.
Outro parâmetro importante é o ponto de compensação respiratória (RCP) ou o segundo limiar ventilatório (VT2). Esse parâmetro corresponde à intensidade de exercício a partir da qual a produção de lactato excede a sua capacidade de remoção, levando a uma acidose metabólica e à fadiga. A investigação sugere que o HMB pode aumentar este limiar, permitindo que os atletas sustentem uma intensidade de exercício mais elevada por mais tempo antes de atingirem a fadiga.
Eficiência Mitocondrial e Economia de Movimento
Os mecanismos exatos por trás destes benefícios ainda estão a ser elucidados, mas várias hipóteses foram propostas. Uma delas é que o HMB pode melhorar a eficiência mitocondrial, as “centrais energéticas” das nossas células, otimizando a produção de ATP (a principal molécula de energia do corpo) através do metabolismo aeróbico.
Além disso, ao reduzir o dano muscular e a inflamação associados ao treino de longa duração, o HMB pode diminuir o custo metabólico do exercício e melhorar a economia de movimento. Para um atleta de resistência, onde a eficiência é fundamental, pequenas melhorias na utilização de oxigénio e na capacidade de tamponamento do lactato podem traduzir-se em ganhos significativos de desempenho. Isso faz do HMB um suplemento a considerar também nesta vertente do desporto.
Mecanismos de Ação do HMB: A Ciência Por Trás do Suplemento
Para compreender verdadeiramente o valor do HMB como suplemento, é essencial aprofundar os seus mecanismos de ação a nível molecular. A sua influência no músculo esquelético não é um efeito singular, mas sim o resultado de uma complexa interação com várias vias de sinalização celular que regulam o anabolismo e o catabolismo. A investigação científica tem desvendado progressivamente estes mecanismos, revelando como uma molécula relativamente simples pode ter um impacto tão profundo na fisiologia muscular.
mTOR, S6K1 e 4E-BP1 na Síntese de Proteínas
Como mencionado anteriormente, a via mTOR é um dos alvos primários do HMB. A mTOR (alvo da rapamicina em mamíferos) é uma proteína quinase que funciona como um sensor central de nutrientes, fatores de crescimento e estado energético da célula.
Quando ativada, a mTOR fosforila e ativa uma série de proteínas a jusante, como a S6K1 e a 4E-BP1, que por sua vez iniciam o processo de tradução do mRNA, levando à síntese de novas proteínas. O HMB, tal como o seu precursor leucina, é um potente ativador da via mTOR. Ao fazer isso, o HMB “liga o interruptor” para a construção de músculo, um efeito particularmente desejável no período pós-treino.
UPP, MuRF-1, MAFbx e Integridade da Membrana
No outro lado da balança, o HMB exerce um poderoso efeito anticatabólico ao inibir a via da ubiquitina-proteassoma (UPP). Esta via é o principal mecanismo para a degradação de proteínas danificadas ou desnecessárias. Em condições catabólicas, como inflamação sistémica, cancro ou mesmo treino intenso, a UPP é hiperativada, levando a uma perda acelerada de massa muscular. O HMB parece interferir neste processo ao diminuir a expressão de genes chave da UPP, como a MuRF-1 e a MAFbx (atrogin-1).
Essas ligases de ubiquitina são responsáveis por “marcar” as proteínas musculares para destruição pelo proteassoma. Ao “desligar” este interruptor catabólico, o HMB protege o músculo da degradação excessiva. Adicionalmente, foi proposto que o HMB pode ser um precursor para a síntese de colesterol no músculo, um componente vital para a integridade e reparação da membrana celular (sarcolema), contribuindo para a sua estabilidade e resistência ao dano.
HMB e a Saúde Cognitiva: Uma Nova Fronteira?
Enquanto os benefícios do HMB para a saúde muscular estão bem estabelecidos, uma área de investigação emergente e particularmente excitante é o seu potencial impacto na saúde cerebral e na função cognitiva.
A conexão entre músculo e cérebro, conhecida como o “eixo músculo-cérebro”, tem recebido cada vez mais atenção, com a descoberta de que os músculos libertam moléculas de sinalização, chamadas mioquinas, que podem atravessar a barreira hematoencefálica e influenciar a função cerebral. A hipótese de que o HMB, um regulador chave da fisiologia muscular, possa também ter efeitos neuroprotetores é, portanto, biologicamente plausível e está a ser ativamente investigada.
BDNF, Neuroinflamação e Evidências Pré-Clínicas
Estudos pré-clínicos em modelos animais têm fornecido os primeiros indícios promissores. Em ratos idosos, a suplementação com HMB demonstrou mitigar os défices cognitivos associados à idade, melhorando a memória e a capacidade de aprendizagem.
Os mecanismos propostos para estes efeitos são variados. O HMB parece aumentar a expressão de fatores neurotróficos, como o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína crucial para a sobrevivência, o crescimento e a plasticidade dos neurónios. Além disso, o HMB pode ter efeitos anti-inflamatórios no cérebro, reduzindo a neuroinflamação, um processo que está implicado no desenvolvimento de doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer.
Barreira Hematoencefálica e Limites da Evidência em Humanos
Outra linha de investigação sugere que o HMB pode melhorar a função da barreira hematoencefálica, uma estrutura protetora que regula a passagem de substâncias do sangue para o cérebro e cuja disfunção está associada ao declínio cognitivo.
Embora a maioria das evidências provenha de estudos em animais, estes resultados abrem uma nova e fascinante fronteira para a aplicação do HMB. São necessários mais estudos clínicos em humanos para confirmar estes achados, mas a investigação inicial posiciona o HMB como um candidato promissor na promoção de um envelhecimento saudável, tanto para o corpo como para a mente.
Dosagem, Segurança e Efeitos Colaterais do HMB
A eficácia de qualquer suplemento está intrinsecamente ligada à sua correta utilização, incluindo a dosagem, o momento da ingestão e a sua segurança a curto e longo prazo. No caso do HMB, décadas de investigação forneceram diretrizes claras sobre como otimizar os seus benefícios, minimizando ao mesmo tempo quaisquer riscos potenciais.
A dosagem mais comum e extensivamente estudada de HMB é de 3 gramas por dia. Esta quantidade demonstrou ser eficaz na maioria dos estudos para promover o ganho de massa muscular, reduzir o dano muscular e melhorar a recuperação.
Como Tomar HMB: Divisão de Doses e Pré-Treino
Para otimizar os seus efeitos, a dose diária de 3 gramas é frequentemente dividida em três doses de 1 grama, tomadas ao longo do dia (manhã, tarde e noite). Esta estratégia ajuda a manter níveis plasmáticos estáveis de HMB. Em dias de treino, uma das doses é tipicamente consumida cerca de 30 a 60 minutos antes do exercício. Acredita-se que esta ingestão pré-treino possa “preparar” o músculo, saturando-o com HMB e maximizando os seus efeitos protetores contra o dano muscular.
HMB-Ca e HMB-FA: Diferenças Entre as Formas
O HMB está disponível em duas formas principais: HMB-Ca (ligado a um sal de cálcio) e HMB-FA (forma livre). A forma livre (HMB-FA) parece ser absorvida mais rapidamente e atingir picos de concentração plasmática mais elevados, o que pode ser vantajoso no contexto pré-treino. Embora a maioria dos estudos tenha sido realizada com a forma HMB-Ca, essa forma também demonstrou ser altamente eficaz.
Segurança, Tolerabilidade e Possíveis Efeitos Adversos
No que diz respeito à segurança, o HMB é considerado um suplemento muito seguro e bem tolerado. Numerosos estudos, incluindo investigações de longo prazo (até um ano), não encontraram efeitos adversos significativos associados à suplementação com HMB em doses de até 6 gramas por dia. A análise de marcadores sanguíneos de saúde hepática e renal não revelou qualquer toxicidade. Os efeitos colaterais são raros e, quando ocorrem, são geralmente leves e de natureza gastrointestinal, como dor de estômago ou obstipação.
A International Society of Sports Nutrition (ISSN), uma das mais respeitadas organizações na área, concluiu numa sua posição oficial que o HMB é um suplemento seguro e eficaz para os fins a que se propõe. Como em qualquer suplementação, é sempre recomendável consultar um profissional de saúde ou um nutricionista antes de iniciar o uso, especialmente para indivíduos com condições médicas pré-existentes.
FAQ – Perguntas Frequentes Sobre o HMB
O HMB é um Esteroide Anabolizante?
Não, o HMB não é um esteroide anabolizante. É um metabólito natural do aminoácido leucina, produzido pelo corpo humano. Os seus mecanismos de ação são completamente distintos dos esteroides hormonais e não acarreta os riscos para a saúde associados a essas substâncias. O HMB é um suplemento nutricional legal e seguro.
Preciso de Fazer uma Fase de Carga com HMB?
Não é necessária uma fase de carga com HMB. Ao contrário de outros suplementos como a creatina, os efeitos do HMB parecem depender da sua presença consistente no organismo. A recomendação é tomar a dose diária (geralmente 3 gramas) de forma contínua para manter os níveis plasmáticos elevados e garantir os seus benefícios.
Posso Tomar HMB com Outros Suplementos?
Sim, o HMB pode ser combinado com outros suplementos. A combinação de HMB com creatina é particularmente popular e alguns estudos sugerem efeitos sinérgicos no aumento da força e da massa muscular. A sua combinação com vitamina D também demonstrou ser benéfica, especialmente em idosos, para combater a sarcopenia.
O HMB Ajuda a Emagrecer?
O foco principal do HMB não é a perda de peso, mas sim a preservação e o aumento da massa muscular. No entanto, ao ajudar a manter a massa magra durante um período de restrição calórica, o HMB pode indiretamente contribuir para a perda de gordura, uma vez que o tecido muscular é metabolicamente mais ativo e ajuda a manter o metabolismo basal elevado.
Mulheres Podem Tomar HMB?
Sim, mulheres podem tomar HMB e beneficiar dos seus efeitos da mesma forma que os homens. Os estudos não mostram diferenças significativas nos resultados entre os sexos. É um suplemento seguro e eficaz para mulheres que procuram melhorar a sua composição corporal, força e recuperação.
Quanto Tempo Demora a Ver os Resultados do HMB?
Os efeitos do HMB na redução do dano muscular e na melhoria da recuperação podem ser notados relativamente rápido, por vezes após alguns dias de suplementação. No entanto, os ganhos de massa muscular e força são processos mais lentos e requerem uma suplementação consistente por pelo menos 3 a 4 semanas, combinada com um treino e uma dieta adequados.
O HMB Quebra o Jejum?
Sim, tecnicamente o HMB quebra o jejum. Embora o seu valor calórico seja muito baixo, por ser um derivado de um aminoácido, ele pode estimular vias metabólicas como a mTOR, que são tipicamente inibidas durante o jejum. Para quem pratica o jejum intermitente com objetivos de autofagia, é recomendado consumir o HMB durante a janela de alimentação.
Qual a Diferença Entre HMB e Leucina?
O HMB é um metabólito da leucina. Enquanto a leucina é um aminoácido essencial com múltiplas funções, incluindo ser um bloco de construção para as proteínas, o HMB parece ser mais potente especificamente nos seus efeitos anticatabólicos (redução da quebra de proteínas). A suplementação direta com HMB fornece uma dose concentrada deste metabólito, algo que seria difícil de alcançar apenas com a suplementação de leucina devido à baixa taxa de conversão.
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